Als je 100% tevreden bent met je Keto-trainingsroutine, dan zul je waarschijnlijk alleen uit dit artikel een paar interessante weetjes krijgen over trainen als een Keto-beginner. 

 

En daar is niets mis mee. U kunt indruk maken op uw vrienden met uw kennis van uw Keto-aanpassing. 

 

Maar als je worstelt met lichaamsbeweging op Keto (vooral als je net begint met een Keto-dieet), krijg je meer dan alleen trivia. U krijgt praktische begeleiding om uw leven te verbeteren.

 

Lichaamsbeweging is tenslotte een pijler van een goede gezondheid, daarboven met slaap en voeding. Elke dag actief zijn kan u helpen vet te verliezen, uw humeur te verbeteren, uw immuniteit te versterken en uw risico op tal van chronische ziekten te verkleinen.

 

En totdat ze een oefenpil hebben uitgevonden, moet je het gaan doen. Keto of anderszins. 

 

Dit artikel is het eerste in een driedelige serie over Keto-oefeningen. Je leert de basisprincipes van Keto-aanpassing, hoe koolhydraten een rol spelen en welke oefeningen het beste zijn voor Keto-beginners.

 

Wat is keto-aanpassing?   

Keto-aanpassing, bedacht door de oude Keto-onderzoeker Dr. Stephen Phinney, betekent eenvoudigweg aanpassen aan het gebruik van vet voor energie. 

 

Het proces van keto-aanpassing, of vetaanpassing, vergt doorgaans enkele weken koolhydraatbeperkingen op een keto-dieet. Voor de meeste mensen betekent dit dat de koolhydraten ongeveer 5-10% van de dagelijkse calorieën moeten worden gehouden en de rest moet uit vet en eiwit bestaan.  

 

Waarom moeten koolhydraten worden beperkt tot vetaanpassing? Omdat een hoge inname van koolhydraten de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verhoogt, en een hoge circulerende insuline de afbraak van lichaamsvet voorkomt. Insuline is een vetopslag (geen vetverbrandend) hormoon.

 

Wanneer u koolhydraten beperkt, daalt het insulinegehalte. Dit vertelt je cellen: Ah, koolhydraten zijn schaars, we moeten ergens anders naar energie zoeken! 

 

Dat elders is lichaamsvet. En als je toegang hebt tot lichaamsvet, is het alsof je de energie-jackpot wint.  

 

Dat komt omdat je veel meer energie kunt opslaan in vetcellen (triglyceriden) dan in glycogeen, je opslagvorm van koolhydraten. U kunt slechts 2.000 calorieën in glycogeen opslaan. Maar wat vet betreft, heeft zelfs een magere atleet ongeveer 40.000 calorieën verloren. Dat is een verschil van 20x!

 

Stel je twee duursporters voor. Men moet constant haar carb-tank bijtanken. De andere heeft toegang tot 40.000 extra calorieën lichaamsvet. Voordeel, Keto-atleet. 

 

We zullen in een later artikel ingaan op de Keto-uithoudingsoefening, maar begrijp voorlopig dat vet prima kan bijdragen aan langere inspanningen. Dit wordt ondersteund, voor het geval u het zich afvroeg, door onderzoek naar aan Keto aangepaste ultra-duursporters.

 

Heeft u koolhydraten nodig om te sporten?

Veel soorten oefeningen - vooral de zwaardere, langere inspanningen - zijn sterk afhankelijk van koolhydraten als brandstof. Deze oefeningen staan ​​bekend als glycolytisch omdat ze glucose vereisen.  

 

Voor de niet-keto-aangepaste persoon verbetert het eten van koolhydraten de prestaties tijdens deze oefeningen. In een studie van de Journal of Applied Physiology kregen zeven mannen placebo of koolhydraten (glucose) voor en tijdens een fietssessie met matige intensiteit. De koolhydraatgroep presteerde beter en had een vergelijkbare vetverbranding als de placebogroep.

 

Betekent dit dat je deze oefeningen niet optimaal kunt uitvoeren op Keto? Niet noodzakelijk. 

 

Allereerst kun je experimenteren met koolhydraten met een cyclisch ketogeen dieet of gericht ketogeen dieet. 

 

Maar voordat je gaat experimenteren met koolhydraten, is het verstandig om je Keto minimaal vier weken aan te passen. Keto-aanpassing zou u moeten helpen om alle soorten oefeningen van brandstof te voorzien - niet alleen de oefeningen met lage intensiteit die verband houden met de "vetverbrandingszone".

 

In feite zijn er veel gepubliceerde voorbeelden van mensen die beter presteren nadat ze zich hebben aangepast aan Keto. In 1980 toonden dr. Stephen Phinney en collega's bijvoorbeeld de beroemde manier aan dat zwaarlijvige mensen - na een aantal weken Keto-dieet - twee keer zo lang op de loopband konden blijven. Meer recentelijk bleek uit een onderzoek uit 2014 dat jonge mannen op een Keto Dieet zorgde voor meer spiermassa door gewichtheffen dan jonge mannen met een koolhydraatarm dieet.

 

Merk op dat deze onderzoeken de deelnemers 8 tot 12 weken de tijd gaven om zich Keto aan te passen. Wat betekent dit voor jou? Tijdens uw overgangstijd wilt u uw trainingsregime matigen. 

 

Oefening terwijl u zich keto-adapteert

In de vroege stadia van een Keto-dieet zal uw lichaam eraan gewend zijn om op koolhydraten te rennen voor energie. Het kost tijd om uw cellen te trainen om op vet te werken. 

 

Als je je eenmaal aan Keto hebt aangepast, zou je in staat moeten zijn (en profiteren van) trainingen met hoge intensiteit, zoals sprints, Crossfit of andere zware inspanningen. Dat komt omdat aan keto aangepaste atleten:

1. Verbrand meer vet als brandstof voor uw training
2. Behoud glycogeen efficiënter en bespaar het voor inspanningen die veel glucose vereisen

 

Maar overweeg tijdens de eerste vier tot acht weken dat u een Keto-dieet volgt, het gemakkelijker te nemen dan u normaal zou doen. 

 

Dit betekent niet dat je twee maanden op de bank moet blijven liggen. Houd er wel rekening mee dat zwaardere oefeningen onnodige eisen aan uw lichaam stellen.  

 

Met dat in gedachten, zijn hier drie categorieën oefeningen om u op weg te helpen naar Keto: 

 

# 1: LISS

LISS, of sustained state cardio met lage intensiteit, vormt de basis van uw trainingsroutine terwijl u zich aanpast. Licht joggen, fietsen, zwemmen en  wandelen.

 

Een goede vuistregel voor LISS? Geef het ongeveer 50% van uw maximale inspanning of maximale hartslag. U zou deze activiteiten minstens een uur moeten kunnen volhouden. 

 

# 2: eenvoudige krachttraining

Om kracht te behouden terwijl je je Keto aanpast, concentreer je je op training met een hoge herhalingsweerstand met een laag gewicht. Lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups, planken, lunges en squats zijn ideaal. 

 

Door het licht te houden, blijft u uit de anaërobe (glucose-intensieve) zone. Maar maak je geen zorgen, je kunt het gewicht verhogen als je je eenmaal hebt aangepast. Later in deze serie leer je alles over het opbouwen van kracht op Keto. 

 

# 3: Balans, flexibiliteit en stabiliteitstraining

Als je functioneel fit wilt blijven in je latere decennia, zullen kracht en uithoudingsvermogen alleen niet voldoende zijn. U moet ook balans, flexibiliteit en stabiliteit in uw regime brengen. 

 

Yoga en pilates zijn hier geweldige alles-in-één opties. Nogmaals, blijf bij de gemakkelijkere lessen voor de eerste paar weken van Keto. Bewaar de 100-graden power vinyasa-klasse voor nadat je je hebt aangepast aan het vet.