Een gezonde Keto-levensstijl leiden gaat niet alleen over het verminderen van koolhydraten en het eten van vet. Het gaat ook om het behouden van kracht en spieren. 

 

Naarmate we ouder worden, houden spieren ons fit en functioneel. En spiermassa ziet er niet alleen goed uit, maar het is ook een voorspeller van een lang leven.

 

Maar veel mensen maken zich zorgen dat het moeilijk (zo niet onmogelijk) is om kracht op te bouwen met een Keto-dieet. Heb je geen koolhydraten nodig om spieren op te bouwen?

 

Eigenlijk niet. Hoewel koolhydraten anabole (groei) eigenschappen hebben, is een eiwitrijk Keto-dieet perfect compatibel met krachttoename.

 

In deze tweede aflevering van onze Keto-oefenreeks zullen we onderzoeken hoe je met succes kracht en spieren kunt opbouwen met Keto. Laten we erin duiken, zullen we?

 

Eiwit- en weerstandstraining

Om kracht en spieren te behouden, zijn er twee zaken waarover niet kan worden onderhandeld:

1. Voldoende eiwitinname
2. Weerstandstraining 

 

Als je spieren wilt opbouwen, voeg dan een derde item aan die lijst toe: een calorie-overschot. 

 

Een snelle inleiding op proteïne. Eiwit is gemaakt van aminozuren, bouwstenen van de meeste menselijke weefsels, inclusief spierweefsel. 

 

De aminozuren die het belangrijkst zijn voor spieropbouw zijn de vertakte aminozuren (BCAA's) leucine, isoleucine en valine. Van de drie is leucine de koning voor het signaleren van spiergroei en herstel - ook bekend als spiereiwitsynthese.

 

Leucine wordt aangetroffen in vlees, wei en eieren en helpt u een positieve netto eiwitbalans in spierweefsel te behouden. Een positieve netto eiwitbalans betekent dat de eiwitsynthese de eiwitafbraak overtreft. Of eenvoudiger gezegd: dat spiergroei wint van spierafbraak. 

 

Gewichtheffen start dit proces door je spierweefsel af te breken. Dan passen je spieren - gevoed door eiwitten - zich aan door groter en sterker terug te groeien. 

Dus, hoeveel proteïne heb je nodig om Keto-krachttraining aan te vullen? 

 

Hoeveel proteïne op keto?

De huidige ADH voor eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, of ongeveer 50 gram eiwit per dag voor een persoon van 63,50 kg.   

 

Maar volgens een analyse in het tijdschrift Food & Function is de ADH onvoldoende om kracht en spiergroei tijdens lichamelijke activiteit te ondersteunen. Een zeer actieve persoon van 63,50 kg heeft bijvoorbeeld een dubbele hoeveelheid nodig, oftewel 100 gram eiwit per dag. 

 

Dat is een aanzienlijke hoeveelheid proteïne, en veel mensen die Keto doen, schieten tekort. Waarom? Gedeeltelijk omdat er verwarring bestaat over vet, eiwitten en koolhydraten (macro's) op Keto. Enige uitleg zal helpen.  

 

Een aangepast ketogeen dieet bevat veel vet, matig tot veel eiwitten en weinig koolhydraten. Volgens calorieën is het ongeveer 60% vet, 30% eiwit en minder dan 10% koolhydraten.

 

Maar dit is wat veel mensen vergeten: een gram vet bevat 9 calorieën, terwijl een gram eiwit of koolhydraten slechts 4 calorieën bevat. 

 

Vet is meer dan twee keer zo energierijk als eiwit! Dit betekent dat je in massa meer proteïne dan vet zou moeten eten op een 60/30/10 Keto-dieet. Houd daar rekening mee bij het samenstellen van uw koolhydraatarme maaltijden. 

 

Zal proteïne je uit ketose schoppen?

Laten we eens kijken wat het onderzoek zegt. In één onderzoek gaven onderzoekers zeventien zwaarlijvige mannen twee diëten op verschillende tijdstippen.

1. Niet-keto (hoog eiwit, matige koolhydraten)
2. Eiwitrijke Keto (eiwitrijk, koolhydraatarm)

 

Wat is er gebeurd? Op het eiwitrijke Keto-dieet verloren de mannen niet alleen meer gewicht, maar behielden ze ook nutritionele ketose. 

 

Dus ja, hogere eiwitinnames zijn in overeenstemming met de metabolische voordelen van Keto. En ze zijn essentieel om spieren op je frame te houden. 

 

Heb je koolhydraten nodig om spieren op te bouwen?

De conventionele wijsheid houdt in dat je koolhydraten nodig hebt om spieren op te bouwen.  

 

De logica is simpel. Het eten van koolhydraten verhoogt het insulinegehalte, een anabool hormoon, dat op zijn beurt meer aminozuren (eiwitten) in de skeletspier brengt. Meer insuline, meer winst. 

 

Als het uw doel is om maximale spiermassa op te bouwen, kunnen koolhydraten helpen, mits u voldoende eiwitten eet en op de juiste manier traint. Maar als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen door vetvrije massa toe te voegen, dan is Keto de juiste keuze. 

 

In één onderzoek hadden mensen met overgewicht die een zeer koolhydraatarm dieet volgden, vergelijkbare krachttoenames als koolhydraatrijke controles na een weerstandstraining. Het verschil was: de Keto-mensen verloren meer vet. 

 

Een andere studie was zelfs nog interessanter. Zesentwintig mannen werden in twee groepen verdeeld - zeer koolhydraatarm en koolhydraatrijk - en kregen vervolgens een krachttrainingsprogramma van 11 weken. Eiwit werd constant gehouden tussen de groepen.

 

Maar zelfs met gelijke eiwitten en meer koolhydraten, verloor de koolhydraatrijke groep minder lichaamsvet en kreeg ze minder spiermassa dan de Keto-groep. Dezelfde training, hetzelfde eiwit, minder winst.  

 

Hoe Keto de spieren behoudt

Keto heeft eigenschappen die kunnen verklaren hoe mensen (in meerdere onderzoeken) erin zijn geslaagd om kracht en spieren toe te voegen zonder koolhydraten.

 

Stel je de volgende situatie voor:

• Beta-hydroxybutryaat (BHB) - het belangrijkste energieketon - werkt samen met leucine om de spiereiwitsynthese te bevorderen en spierafbraak te voorkomen.
• Koolhydraatarme diëten bevatten over het algemeen meer eiwitten (het cruciale ingrediënt voor spiergroei) dan koolhydraatrijke diëten.
• Het keto-dieet kan de adrenaline verhogen, wat de spierafbraak remt.
• Een kleine studie wees uit dat een Keto-dieet testosteron (een anabool hormoon) verhoogde in vergelijking met een westers koolhydraatrijk dieet.
• Een andere studie wees uit dat een Keto-dieet IGF-1 (een andere groeifactor) in skeletspieren verhoogde in vergelijking met een westers koolhydraatrijk dieet.

 

Dit wil niet zeggen dat Keto het optimale dieet voor spiergroei is. Als je het echt wilt meenemen, zou je insuline willen stimuleren - dat ook een hormoon is voor het opslaan van vet - door koolhydraten te eten samen met je proteïne en krachttraining. 

 

Maar als pure winst niet uw eerste doel is, kunt u zeker spiermassa toevoegen of behouden tijdens een Keto-dieet. 

 

Hoe u kracht kunt opbouwen op Keto

De formule voor krachttraining op Keto is niet ingewikkeld. Eet gewoon genoeg eiwitten, til gewichten op en geef je spieren de tijd om tussen de sessies te herstellen. 

 

Als u spiermassa wilt opbouwen, verhoog dan uw vet- en eiwitcalorieën. Het toevoegen van 10% meer calorieën aan uw dagelijkse totaal is een goed uitgangspunt, maar u zult moeten experimenteren om te zien wat het beste werkt voor uw lichaam. 

 

Wat de krachttraining zelf betreft, heb je tal van opties. Als je spiermassa wilt opbouwen, probeer dan een programma met weinig herhalingen en een hoog gewicht. Voor spieronderhoud en uithoudingsvermogen, kijk meer naar regimes met een laag gewicht en een hoge herhaling. 

 

Houd ten slotte alle cruciale variabelen bij - eiwitten, calorieën, lichaamsgewicht en zelfs trainingssessies. Het zal je helpen om gemotiveerd te blijven naarmate je sterker wordt op Keto.