Het Keto-dieet werd in de tijd van jager-verzamelaars niet het Keto-dieet genoemd. Het was gewoon hoe je at toen koolhydraten schaars waren.

 

Als koolhydraten schaars zijn, verliest het menselijk lichaam zijn gebruikelijke hersenbrandstof: glucose. Om ons te laten overleven en bloeien, maken we in plaats daarvan ketonen. 

 

Deze unieke metabolische toestand wordt ketose genoemd, en zo krijgt het Keto-dieet zijn naam.

 

Maar afhankelijk van uw doelen en voorkeuren, zijn er meerdere manieren om Keto te eten. Bij sommige mag je zelfs koolhydraten eten, op voorwaarde dat je dat strategisch doet. 

 

Laten we beginnen bij het begin van de moderne Keto-geschiedenis, met het eerste therapeutische ketogene dieet dat ooit is ontwikkeld.

 

# 1: Traditioneel ketogeen dieet (4: 1)

Het traditionele Keto-dieet (of het klassieke Keto-dieet) werd voor het eerst ontwikkeld in de jaren 1920 als behandeling voor epilepsie bij kinderen. Onderzoekers merkten op dat naarmate kinderen dieper in ketose gingen, ze minder en minder ernstige aanvallen kregen.  

 

Als het gaat om voedselkeuzes, is het klassieke Keto-dieet ongeveer net zo flexibel als een dwangbuis. Voor elke 4 gram vet mag je maar 1 gram eiwit plus koolhydraten eten. Deze verhouding van 4: 1 houdt in dat ongeveer 80% van de calorieën uit vet wordt gegeten, waardoor er weinig ruimte overblijft voor eiwitten en koolhydraten. 

 

Traditionele Keto is geweldig om ketonen te verhogen, maar het is tergend beperkend. Hierdoor is het klassieke Keto-dieet het meest geschikt voor therapeutische doeleinden. Een arts kan dit dieet bijvoorbeeld aanbevelen ...

  • Voor de behandeling van epilepsie
  • Als adjuvans voor bepaalde soorten kanker 
  • Om neurodegeneratieve ziekten te verzachten

 

# 2: Standaard ketogeen dieet (SKD)

De meeste mensen hebben het over het standaard Keto-dieet als ze het over Keto hebben. De SKD is een verzamelnaam voor een zeer koolhydraatarm dieet met ongeveer deze macro's:

  • 55-75% vet
  • 15-35% eiwit
  • 0-10% koolhydraten

 

Het in deze verhoudingen houden van uw macronutriënten resulteert in een metabolische verschuiving. In plaats van voornamelijk te vertrouwen op glucose (suiker) voor energie, schakelt uw lichaam over op vet en ketonen. Dit heet ketose. 

 

De sleutel tot ketose is om uw koolhydraten te beperken. Door koolhydraten laag te houden, blijft het hormoon insuline laag, wat op zijn beurt de verbranding van lichaamsvet vergemakkelijkt. 

 

Deze vetverbrandende toestand ondersteunt de voordelen van het Keto-dieet. Één van deze voordelen is het beheersen van de honger, wat ten dele het succes van Keto verklaart als afslankdieet voor verschillende bevolkingsgroepen. Minder honger betekent minder te veel eten. 

 

Nog een voordeel van ketose? Het helpt bij het oplossen van de problemen met insuline en bloedsuikerspiegel die diabetes type 2 veroorzaken. In de Virta Health Study keerde een jaar Keto-dieet onder toezicht diabetes (gemeten aan de hand van HbA1C) om bij 60% van 218 patiënten.

 

# 3: Eiwitrijk ketogeen dieet

Het eiwitrijke ketogene dieet, ook bekend als het gemodificeerde Atkins-dieet, is een variant van SKD. Dit dieet houdt in dat eiwitten naar de top worden gebracht (30-35% van de calorieën) en vet naar de bodem (50-60% van de calorieën). Koolhydraten blijven onder de 10% van de calorieën. 

 

Sommigen zijn bang dat eiwitrijke Keto-diëten onverenigbaar zijn met gewichtsverlies, maar de klinische gegevens suggereren dat deze zorgen grotendeels ongegrond zijn. In feite is aangetoond dat hogere inname van eiwitten bij Keto krachttoename en een verbeterde lichaamssamenstelling bevordert, in combinatie met krachttraining. 

 

Als je actief bent, zou je er goed aan doen om je eiwitinname op Keto te verhogen. Je hebt eiwitten nodig om de aminozuren (zoals leucine) te leveren die de spiergroei stimuleren. Vet alleen is niet voldoende. 

 

Door proteïne op te stoten, vergroot u ook uw voedingsruimte, waardoor vis en magerder vlees in overvloed aanwezig is. Hierdoor is het gemakkelijker om vast te houden aan Keto-diëten met een hoger vetgehalte. 

 

# 4: Cyclisch ketogeen dieet (CKD)

Als u een cyclisch Keto-dieet eet, volgt u een standaard keto-dieet en verhoogt u het koolhydraatverbruik tijdens bepaalde periodes. Dit wordt ook wel carb cycling genoemd.

 

Een typisch koolhydraat-fietsplan is 1-2 dagen met veel koolhydraten per week, met de rest van de week koolhydraatarm. U kunt ook dagelijks koolhydraten fietsen, met één maaltijd per dag (zoals avondeten) als uw koolhydraatrijke maaltijd. 

 

Op dagen met veel koolhydraten eet je tussen de 100 en 500 gram koolhydraten. Op "normale" keto-dagen val je terug naar 20-30 gram koolhydraten of minder. 

 

Om de energie-inname op dagen met veel koolhydraten in evenwicht te houden, moet u de vetcalorieën verlagen. Op koolhydraatarme dagen gaat de vetinname weer omhoog. Eiwit blijft constant.  

 

Een toepassing van het CKD is om intense oefeningen zoals HIIT, Crossfit of marathons te stimuleren. Deze activiteiten vereisen glucose (koolhydraten) voor energie, en periodieke koolhydraataanvullingen vullen de glucosevoorraden van het lichaam (glycogeen) aan, waardoor atleten langer harder kunnen gaan. 

 

Door Carb cycling kan Keto ook op de lange termijn gemakkelijker worden vastgehouden. Het zet rijst, aardappelen en bananen weer op het menu. Dat vinden mensen leuk.  

 

# 5: Gericht ketogeen dieet (TKD)

Als het lijkt alsof uw training op Keto afloopt - en uw slaap en elektrolyten worden ingesteld - is een gericht Keto-dieet misschien iets voor u. 

 

De TKD valt ergens tussen de SKD en de CKD in. Je kunt wat koolhydraten hebben, maar niet veel. 

 

Op een TKD eet je 15-50 gram snel opneembare koolhydraten voor, tijdens of na een training om een ​​shot prestatiebevorderende energie te geven. Deze eenvoudige koolhydraten kunnen afkomstig zijn van echt voedsel, zoals witte rijst of aardappelen, hoewel veel atleten gewoon dextrose (glucose) poeder gebruiken. 

 

Het type koolhydraat is belangrijk. Omdat fructose bijvoorbeeld via andere routes wordt gemetaboliseerd dan glucose, is het niet ideaal om energie aan de TKD te leveren. Laag-glycemische koolhydraten zoals bonen en bessen zijn ook niet ideaal voor dit doel, omdat ze langzaam worden opgenomen. 

 

Zullen snel opneembare koolhydraten je niet uit ketose schoppen? Voor een tijdje waarschijnlijk. Maar aangezien deze koolhydraten worden geconsumeerd tijdens het sporten, moet u ze vrij snel verbranden. Daarna kunt u weer normaal vet verbranden. 

 

# 6: Keto 2.0

Keto 2.0 omvat de recente beweging in de richting van "Clean Keto" en "plantaardige Keto" diëten. Het is eigenlijk een mediterraan Keto-dieet. Vis, planten en olijfolie. 

 

Op Keto 2.0 vormen planten het grootste deel van uw calorieën. Dit betekent veel extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado's en noten. Vlees wordt afgeraden, maar u kunt zwaar leunen op vis en eieren om aan uw eiwitbehoeften te voldoen.  

 

De koolhydraatbeperkingen zijn meer ontspannen bij Keto 2.0 - tot 20% van de dagelijkse calorieën. Houd er echter rekening mee dat inname van koolhydraten meer dan 10% van de dagelijkse energie de vetverbrandende ketogene toestand die u zoekt, kan belemmeren. 

 

Waar moet je beginnen?

Tenzij u Keto voor therapeutische doeleinden gebruikt, begint u aan het eiwitrijke uiteinde van standaard Keto. Dertig procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitten is een goed doel om vetverlies en lichaamshercompositie te bevorderen. 

 

Als u na een paar weken Keto-dieet worstelt met lichaamsbeweging, overweeg dan om te experimenteren met een cyclisch of gericht Keto-dieet. Tot slot, als plantaardig leven jouw ding is, probeer dan Keto 2.0. 

 

De rode draad tussen al deze Keto-diëten? U moet uw koolhydraten volgen! Er zijn al meer dan 3 miljoen mensen afgevallen met een Keto Lifestyle Plan.