Dus je hebt de Keto-succesverhalen in je nieuwsfeed gezien en je bent klaar om het zelf te proberen.

Een pluim voor u voor het nemen van de eerste stappen naar uw gezondheidsdoelen! Je hebt misschien een paar Keto-recepten of blogposts bekeken en je visualiseert al de verbijsterde reacties van je vrienden op je "Keto-transformatie". Maar hoe kom je van hier naar daar? Het heeft toch iets te maken met spek en macadamianoten?

 

In dit artikel gaan we je alles leren wat je moet weten om af te vallen, gezonder te worden en je de beste versie van jezelf te voelen met het ketogeen dieet.

 

Je leert de basiswetenschap achter Keto, de voordelen, wat je wel en niet eet, hoe je op de juiste manier aan de slag gaat en meer. Geen BS Geen griep ff. Precies de exacte informatie die u nodig heeft om een ​​Keto-succesverhaal te worden.

 

Wat is Keto?

 

(KEE-TOH) 

Het Keto (afkorting van "Ketogeen") dieet is een zeer koolhydraatarm en vetrijk dieet dat uw lichaam in een natuurlijke metabolische toestand brengt die "ketose" wordt genoemd. Normaal gesproken breekt uw lichaam koolhydraten af ​​in glucose, dat het gebruikt voor energie, waarbij het teveel wordt opgeslagen als lichaamsvet. Bij ketose begint je lichaam in plaats daarvan vetten te verbranden en ze af te breken in moleculen die 'ketonen' worden genoemd voor energie. En als u met een calorietekort eet, zal het lichaamsvet verbranden - in plaats van voedingsvet - om die ketonen aan te maken, wat resulteert in gewichtsverlies. We zullen binnenkort dieper ingaan op de wetenschap achter deze processen.

 

De nadruk op het bereiken van de metabolische toestand van ketose maakt Keto anders dan vergelijkbare koolhydraatarme diëten zoals Atkins of Paleo.

 

Ketose heeft een aantal voordelen, waaronder:

• Gewichtsverlies
• Verbeterde vetverbranding
• Onderdrukking van de eetlust
• Verhoogde energie
• Betere stabiliteit van de bloedsuikerspiegel
• Verminderde risicofactoren voor hartaandoeningen
• Verbeterde medische aandoeningen zoals diabetes, obesitas, hoge bloeddruk en epilepsie

 

En veel meer…

 

U bent misschien sceptisch over dit hele "vetrijke" concept.
We hebben tenslotte niet ons hele leven geleerd dat vet onze vijand is? Hoe vaak heb je de uitdrukking "gezond vetarm dieet" gehoord? Precies. We begrijpen het.

 

Maar hier is het belangrijkste.

 

Vet heeft een slechte reputatie gekregen. Het idee dat al het vet slecht voor je is en dat het onvermijdelijk leidt tot hartaandoeningen, hogere lichaamsvet niveaus en gewichtstoename, kwam van onderzoeken die gebrekkige methodologieën gebruikten en - in sommige gevallen - opzettelijk door de suikerindustrie werden betaald. Probeer de schuld van suiker af te schuiven.

 

Volgens een artikel gepubliceerd in de Journal of the American Medical Society for Internal Medicine (JAMA Intern Med ), werd de rol van suiker (wat natuurlijk een koolhydraat is) bij coronaire hartziekten en andere negatieve gezondheidsresultaten duidelijk in de Jaren 50. Dus in de jaren zestig benadrukte het door de suikerindustrie gefinancierde onderzoek de risico's van vet en bagatelliseerde het de rol van suiker bij het bijdragen aan coronaire hartziekten.

 

Deze studies werden 'evangelie' en bleven decennia lang onbetwistbaar. Ze werden tot voor kort gebruikt om openbaar beleid te creëren en om voedingsleerplannen voor medische scholen op te stellen.

 

Maar de wetenschappelijke mening verschuift snel, en er is nu steeds meer bewijs dat koolhydraten (evenals bepaalde soorten "ongezonde" vetten) een rol spelen bij de ontwikkeling van hartaandoeningen.

 

Voedingswetenschap begrijpt nu - en de gemiddelde huisarts begint langzaam aan te snappen - dat gezonde vetten eigenlijk een belangrijk onderdeel zijn van een gezonde voeding en levensstijl.

 

Maar hoe definiëren we een "gezond vet"? De meeste Keto-blogs en populaire bronnen definiëren transvetten als ongezond, terwijl al het andere (enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, verzadigde vetten) eerlijk spel is.

 

Maar vanuit wetenschappelijk en voedingsoogpunt is het verhaal een beetje ingewikkelder. Omega-3- en omega-6-vetten zijn bijvoorbeeld beide meervoudig onverzadigde vetten, en veel Keto-bronnen zouden ze als gevolg daarvan onder de paraplu van 'gezonde vetten' gooien. Maar omega-6-vetzuren spelen een rol bij het bevorderen van ontstekingen, terwijl omega-3-vetzuren ontstekingen verminderen.

 

Op dezelfde manier worden verzadigde vetten doorgaans als ongezond beschouwd door de medische wereld, maar worden ze door velen in de Keto-gemeenschap als gezond beschouwd. En nogmaals, het probleem is complexer dan het op het eerste gezicht lijkt. Verzadigde vetten kunnen worden onderverdeeld in categorieën van verzadigde vetten met een korte, middellange en lange keten, waarbij elke categorie verschillende eigenschappen heeft die de gezondheid op verschillende manieren kunnen beïnvloeden.

 

Met dat gezegd zijnde, is er een verscheidenheid aan specifieke vetten en oliën waarvan bekend is dat ze gezond zijn en die worden aanbevolen voor een ketogeen dieet. We zullen dit hieronder bespreken, in het gedeelte "Wat te eten tijdens een Keto-dieet", en dan vindt u een vrij volledige lijst in onze uitgebreide lijst met te eten en te vermijden voedingsmiddelen. 

 

Het ketogeen dieet wordt vaak verkeerd begrepen en verguisd als een zoveelste "rage dieet". Maar onder verschillende namen en in verschillende vormen maakt het eigenlijk al sinds mensenheugenis deel uit van onze geschiedenis.

 

Mensen hebben vasten beoefend sinds de vroege dagen van onze soort. Dit werd soms opzettelijk gedaan om gezondheidsredenen of om spirituele redenen. Het werd zelfs nog vaker gedaan uit noodzaak: voedsel was vaak schaars, en vroege mensen gingen soms dagen tussen de maaltijden door, alleen om te feesten als ze een succesvolle jacht hadden gehad.

 

Wat is het verband tussen vasten en Keto? Net als koolhydraatbeperking, brengt vasten het lichaam in een staat van ketose, met alle voordelen van dien.

 

Zelfs als onze voorouders in tijden van overvloed toegang hadden tot gewone maaltijden, waren deze maaltijden doorgaans rijk aan vetten en eiwitten.

 

Koolhydraten waren alleen beschikbaar tijdens zeer specifieke periodes van het jaar, toen fruit en ondergrondse knollen rijpten. Onze voorouders waren waarschijnlijk het grootste deel van het jaar in ketose. Pas met de komst van de landbouw, rond 9500 voor Christus, werden koolhydraten, meestal in de vorm van granen, een vast onderdeel van het dagelijkse menselijke dieet.

 

Snel vooruit naar de jaren 1920, en Keto werd "herontdekt" als een effectieve behandeling voor pediatrische epilepsie.

 

De huidige "rage" met weinig koolhydraten dateert helemaal uit de jaren 70, toen het eerste boek over het Atkins-dieet werd gepubliceerd. Atkins nam eind jaren 90 tot begin 2000 weer afscheid en maakte de weg vrij voor de herontdekking van Keto als een populair dieet voor gezondheid en gewichtsverlies.

 

En u kent waarschijnlijk de rest. Tegenwoordig promoten grote merken, beroemde artsen en beroemdheden de voordelen van Keto; restaurants bieden Keto-specifieke menu's; en reguliere mediakanalen pompen dagelijks berichtgeving over het dieet uit. Keto wordt de de facto standaard voor degenen die de controle over hun gezondheid willen nemen.

 

De wetenschap van ketose

Nu je wat achtergrond hebt, laten we het hebben over de wetenschap van ketonen en ketose.

 

Er zijn twee belangrijke energiebronnen waarop uw lichaam kan draaien: glucose (geproduceerd uit koolhydraten en, in mindere mate, proteïne) en ketonen (geproduceerd uit vetten).

 

De enige manier om ketonen als primaire brandstofbron te gebruiken, is door koolhydraten te beperken en de inname van gezond vet te verhogen. Door dit te doen, komt u in de vetverbrandingsmodus die bekend staat als ketose. Dit komt omdat glucose prioriteit heeft voor energie als het in voldoende hoge hoeveelheden in uw lichaam aanwezig is. Wanneer u koolhydraten in uw dieet sterk beperkt, gebruikt u in plaats daarvan vetten - zowel voedingsvet als opgeslagen lichaamsvet - voor energie.

 

Ketonen zijn moleculen die de hersenen en het lichaam van energie kunnen voorzien. U krijgt niet alleen de voordelen van gewichtsverlies door een vetverbrander te worden, maar u kunt ook beginnen met het ervaren van verbeterde mentale helderheid en een stabielere stemming, naast andere voordelen.

 

Het ketogeen dieet kan bijvoorbeeld ook het insulinegehalte verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen . Hoge insulinespiegels dragen bij aan gewichtstoename en bepaalde stofwisselingsziekten zoals diabetes type 2.

 

Opmerking: ketose verschilt veel van ketoacidose, een ernstige medische aandoening die het meest voorkomt bij mensen met diabetes, waarbij het lichaam extreme hoeveelheden ketonen aanmaakt. Hier hebben we het over metabolische of nutritionele ketose, de productie van veilige ketone niveaus onder de metabole controle van uw lichaam.

 

Calorieën en macro's

Veel diëten richten zich op het concept van calorieën binnen, calorieën uit (CICO). Calorieën zijn belangrijk, maar een CICO-benadering van gewichtsverlies - zonder richtlijnen te geven over waar die calorieën vandaan moeten komen - is gebrekkig omdat alle calorieën als gelijk worden beschouwd, en dus alle voedingsmiddelen als gelijk.

 

Maar alle voedingsmiddelen zijn niet gelijk. Voedingsmiddelen zijn samengesteld uit verschillende verhoudingen van macronutriënten (macro's). Hier komt het macro gebaseerde dieet om de hoek kijken. De drie soorten macro's zijn vet, koolhydraten en eiwitten, en ontlenen hun naam aan het feit dat je lichaam ze in grote (macro) hoeveelheden nodig heeft voor de productie van energie.

 

Een macro gebaseerd dieet bepaalt eerst hoeveel calorieën u per dag nodig heeft op basis van uw levensstijl en uw individuele doelen, vergelijkbaar met een strikt op CICO gebaseerd dieet. Vervolgens gaat het verder door een specifieke verhouding van deze drie macronutriënten (uitgedrukt als een percentage van de totale dagelijkse calorieën) als dagelijks doel in te stellen. Verschillende macro gebaseerde diëten gebruiken verschillende specifieke macro verhoudingen om specifieke fysiologische effecten in uw lichaam te bereiken.

 

Keto stelt bijvoorbeeld een macro-doelratio in van 5% koolhydraten, 25% eiwit en 70% vet (vaak geschreven als 5:25:70). Het "Zone" -dieet gebruikt 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vetten (40:30:30). Het zogenaamde "carnivoor" -dieet is 0% koolhydraten, 25% eiwit, 75% vet (0:25:75). En het standaard "bodybuilding" -dieet bestaat meestal uit 25% koolhydraten, 40% eiwit en 35% vet (25:40:35).

 

Ter vergelijking: het 'standaard Amerikaanse dieet' bestaat doorgaans uit ongeveer 50% koolhydraten, 20% eiwit en 30% vet (50:20:30), geven of nemen.

 

Macroverhoudingen geven ons een andere manier van denken over diëten. Bij een macro-gebaseerd dieet wordt de focus verlegd van het simpelweg onthouden van calorieën naar het voorzien van je lichaam van de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft om efficiënt te werken en om specifieke fysiologische veranderingen teweeg te brengen.

 

Voordelen van Keto

Zowel academische studies als anekdotisch bewijs suggereren dat Keto tal van gezondheidsvoordelen kan bieden, van gewichtsverlies tot diabetes management tot een verbeterde geestelijke gezondheid en nog veel meer.

 

Hoewel veel van het feitelijke onderzoek voorlopig is, hebben we in deze sectie waar van toepassing studies genoemd als uitgangspunt om u en uw arts te helpen beslissen of Keto geschikt is voor u en uw specifieke gezondheidssituatie.

 

Enkele van de specifieke voordelen van Keto kunnen zijn:

 

Gewichtsverlies

Wanneer u in ketose gaat, schakelt uw lichaam over van het verbranden van voornamelijk glucose naar het verbranden van voedings- en lichaamsvet als energiebron, wat duidelijke voordelen biedt bij het afvallen. In 2004 werd in een studie gepubliceerd in Nutrition and Metabolism de effecten van het keto dieet vergeleken met een vetarm dieet. Uit het onderzoek bleek dat zowel vrouwen als mannen meer gewicht en lichaamsvet verloren als ze een Keto-dieet volgden, in vergelijking met een vetarm dieet.

 

Vermindering van de eetlust

Vermindering van de eetlust is een ander potentieel voordeel van Keto, en naast de hierboven genoemde vetverbrandende metabolische processen, is dit een andere belangrijke reden waarom Keto zo effectief is voor gewichtsverlies.

 

Keto blijkt het hormoon ghreline te onderdrukken, ook wel het hongerhormoon genoemd. Als u in ketose zit, neemt uw ghreline-niveau niet toe zoals wanneer u niet in ketose was. Met stabiele niveaus van ghreline heb je van nature minder honger. Het verlangen naar "carby" en suikerhoudend voedsel kan ook worden verminderd.

 

In 2014 werd een studie gepubliceerd in het Obesity Reviews Journal waarin werd gekeken naar het bewijs voor de eetlustremmende eigenschappen van het ketogene dieet. Het onderzoek werd uitgevoerd als een systematische meta-analyse van 89 multidisciplinaire onderzoeken. De onderzoekers ontdekten dat er inderdaad bewijs is dat in ketose zijn een toename van de eetlust tijdens caloriebeperking voorkomt, en dat mensen een verminderde eetlust kunnen ervaren.

 

Verhoogde energie

Veel Keto-lijners melden dat ze tijdens hun dag meer energie ervaren. Het belangrijkste mechanisme hiervoor is waarschijnlijk de bloedglucose- en insulinestabilisatie die gepaard gaat met ketose en koolhydraatbeperking. Het standaard Amerikaanse dieet bestaat uit grote hoeveelheden eenvoudige koolhydraten in de vorm van zoete snacks en drankjes.

 

Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel stijgt, wat wordt gevolgd door een bloedsuikerspiegel, waardoor u zich in een energetische achtbaan bevindt, waar u zich vaak moe, suf, prikkelbaar en zelfs angstig of beverig voelt.

 

Verbeterde cellulaire mitochondriale functie, of gezondere cellen, is een ander mogelijk mechanisme voor verhoogde en stabielere energieniveaus. Dit werd onderzocht in deze studie uit 2007 in de publicatie Epilepsy Currents .

 

Beter slapen

In deze tijd wordt onze slaap voortdurend aangevallen. Of het nu alleen de stress van het dagelijks leven is, de overconsumptie van suiker en koffie, of de proliferatie van 'schermen' die ons circadiane ritme verstoren, het lijkt alsof bijna iedereen met slaap worstelt.

 

Dus natuurlijk zijn veel Keto-lijners die koolhydraatarm en vet gaan eten om af te vallen opgewonden als ze ontdekken dat het dieet hen ook kan helpen om beter te slapen.

 

Toegegeven, er is nog niet veel onderzoek en de rapporten zijn anekdotisch. We kunnen dus alleen onderbouwde gissingen maken over de mechanismen.

 

Aan de ene kant, voor mensen met overgewicht of obesitas, is bekend dat alleen gewichtsverlies de slaapkwaliteit verbetert. Dus gewoon afvallen met Keto kan uw slaapkwaliteit verbeteren.

 

Maar Keto-enthousiastelingen die het dieet voor andere doeleinden dan gewichtsverlies gebruiken, hebben ook slaapvoordelen gemeld.

 

Dit kan te wijten zijn aan een ander potentieel mechanisme: het bereiken van de staat van ketose verhoogt de hoeveelheid energie die in de hersenen wordt geproduceerd, waardoor ook de hoeveelheid adenosine toeneemt , een belangrijke chemische stof waarvan bekend is dat het de slaapkwaliteit beïnvloedt.

 

Hoewel de meeste rapporten zijn anekdotische, er zijn een paar studies die kijken naar slaap en ketose in specifieke populaties geweest. Het is mogelijk dat deze onderzoeken van toepassing kunnen zijn op reguliere Keto-lijners, hoewel er nog geen hard bewijs is. Een studie suggereerde bijvoorbeeld verbeteringen in de slaap voor epileptische kinderen van wie de epileptische activiteit de gezonde hersengol factiviteit tijdens het slapen verstoort.

 

Hoewel betere onderzoeksopzetten en onderzoek van betere kwaliteit nodig zijn om echt te begrijpen hoe Keto de slaap beïnvloedt, blijven veel Keto-lijners melden dat ze een betere slaap ervaren als ze eenmaal Keto-aangepast zijn, en overdag minder slaperig zijn!

 

Ontstekingsremmend

Het Keto-dieet kan via verschillende processen ontstekingsremmende voordelen bieden. De eerste is simpelweg dat het Keto-dieet veel ontstekingsvoedsel uitsluit, zoals suiker, enkelvoudige koolhydraten en veel bewerkte voedingsmiddelen. Daarnaast kan ketose ook directe ontstekingsremmende effecten hebben via verschillende mechanismen, zoals verhoogde adenosine productie en verminderde pro-inflammatoire moleculen.

 

Cognitieve voordelen

Anekdotische rapporten geven aan dat Keto hersenmist kan verminderen en tegelijkertijd de mentale helderheid en focus kan verbeteren.

 

Er zijn een paar mogelijke oorzaken voor deze cognitieve voordelen:

• Ketonen zijn een neuroprotectieve antioxidant die uw systeem overspoelen wanneer u in ketose bent.
• Je lichaam verbrandt de hele dag voornamelijk vet, wat in veel opzichten een veel efficiëntere energiebron is dan glucose.
• Mitochondriale efficiëntie kan toenemen.
• Koolhydraatbeperking kan de BDNF (van de hersenen afgeleide neurotrofe factor) verhogen , wat cruciaal is voor het behoud, de groei en de overleving van neuronen in de hersenen .
• Ketose kan helpen bij het reguleren van neurotransmitters.

 

Kan de risicofactoren voor cholesterol en hartziekten verbeteren

Als het goed wordt gedaan, is de Keto-levensstijl zwaar op 'goede', hart-gezonde vetten waarvan bekend is dat ze cardiovasculaire voordelen hebben, zoals omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's). Bovendien is aangetoond dat koolhydraatarme diëten meerdere risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren , zoals: het verhogen van 'goed' HDL-cholesterol; het vergroten van de grootte van LDL-C-deeltjes, waarvan is aangetoond dat het het risico op hart- en vaatziekten verlaagt; het verminderen van de algehele "slechte" LDL- en triglyceride niveaus; afnemende middelomtrek; bloeddruk verlagen ; en afnemende ontsteking. In ruil daarvoor kan dit uw cholesterolproblemen in evenwicht brengen en hartaandoeningen verbeteren.

 

Beheer van type 1- en type 2-diabetes

Keto kan een game-wisselaar zijn voor mensen met diabetes . De American Diabetes Association heeft onlangs zelfs aanbevolen om koolhydraten te verminderen als onderdeel van een geïndividualiseerd voedingstherapie plan.

 

Voor mensen met diabetes type 1 kan het volgen van het Keto-dieet u helpen de hoeveelheid insuline te verlagen die u nodig heeft om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Als u uw inname van koolhydraten verlaagt, moet u nauw samenwerken met uw arts om de hoeveelheid insuline die u gebruikt op de juiste manier aan te passen om hypoglykemische gebeurtenissen te voorkomen.

 

Een betere controle van uw bloedsuikerspiegel zal resulteren in een betere HbA1c, evenals een lager risico op aanverwante aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten en nierbeschadiging.

 

Voor mensen met diabetes type 2 kan het Keto-dieet aanzienlijke verbeteringen in gewicht, nuchtere bloedglucose en HbA1c, insulinegevoeligheid, ontsteking, verlaagde bloeddruk en meer opleveren. Dit kan resulteren in een dramatische afname of zelfs volledige onafhankelijkheid van diabetes medicatie. Een 2-jarige studie met type 2 diabetici op een ketogeen dieet toont deze veelbelovende resultaten aan!

 

In 2008 is in de Journal of Nutrition & Metabolism een studie verschenen waarin de effecten van het ketogeen dieet werden vergeleken met een laag-glycemisch caloriearm dieet. De onderzoekers ontdekten dat de Keto-deelnemers significantere verbeteringen hadden in hemoglobine A1c, lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid, lichaamsgewicht en goede cholesterol in vergelijking met de alternatieve groep. Ongeveer 95,2% van de personen in de Keto-groep elimineerden of verminderden hun diabetes medicatie, vergeleken met de 62% van de mensen uit de lage glycemische groep.

 

Als u diabetes of een andere medische aandoening heeft, is het van cruciaal belang om de hulp in te roepen van een bevoegde medische professional voordat u aan uw Keto-reis begint, en om dit regelmatig te controleren.

 

Kan de bloeddruk verbeteren

Naarmate u afvalt, volgen natuurlijk andere gezondheidsvoordelen. Een belangrijk gezondheidsvoordeel dat volgt op gewichtsverlies, is bijvoorbeeld een lagere bloeddruk. In de 2-jarige studie met type 2 diabetici die hierboven zijn genoemd, vertoonde de Keto-groep significante verbeteringen in bloeddruk na twee jaar, vergeleken met geen significante verbeteringen in de gebruikelijke zorggroep.

 

Overtollig lichaamsvet en bloeddruk maken deel uit van een veel voorkomende stofwisselingsstoornis die bekend staat als metabool syndroom, die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 verhoogt. Metabool syndroom wordt gekenmerkt door hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, overmatig lichaamsvet rond de taille en een slecht cholesterolprofiel.

 

Het Keto-dieet heeft verbeteringen in al deze factoren aangetoond, waardoor het het metabool syndroom kan omkeren en het risico op deze chronische ziekten kan verminderen.

 

In 2007 is er een studie gepubliceerd in de Journal of American Medicine waarin de effecten van meerdere diëten op gewichtsverlies zijn getest, evenals hun effecten op de bloeddruk, onafhankelijk van het gewichtsverlies. Atkins en Keto hadden de grootste positieve invloed op de bloeddruk, zelfs na correctie voor gewichtsverlies.

 

Dit dieet verlaagde met succes de systolische bloeddruk van de individuen met gemiddeld 7,6 mmHg en de diastolische bloeddruk met

 

4,4 mmHg - twee keer meer dan welke andere groep dan ook.

 

Kan de geestelijke gezondheid verbeteren (depressie / angst)

Een verscheidenheid aan anekdotische rapporten heeft verbeteringen in de geestelijke gezondheid beschreven bij het volgen van de Keto-levensstijl. Individuen hebben verbeteringen gemeld op het gebied van depressie, angst, bipolaire stoornissen en zelfs schizofrenie. Recente studies beginnen het anekdotische bewijs te ondersteunen.

 

Een mechanisme kan eenvoudigweg verbeterde voeding zijn. Het westerse dieet is qua voedingswaarde ontoereikend. Keto levert meer voedingsstoffen uit dichte, hele voedingsmiddelen die de hersenen nodig hebben voor een optimale werking.

 

Bovendien suggereren studies dat het overschakelen van glucose naar ketonen als de belangrijkste brandstofbron van het lichaam de mitochondriale ademhaling kan verbeteren, neuronale groeifactoren kan verhogen, het signaal tussen synapsen kan versterken, hersenontsteking kan verminderen en oxidatieve stress kan verminderen, wat allemaal een rol kan spelen. in verbeterde subjectieve geestelijke gezondheid.

 

Ten slotte kunnen schommelingen van insuline en bloedsuikerspiegel bijdragen aan stemmingsproblemen. Het Keto-dieet kan deze schommelingen en fluctuaties aanzienlijk verzachten en nivelleren, wat ook kan leiden tot een subjectieve perceptie van verminderde stemmingswisselingen en een stabielere geestelijke gezondheid.

 

Andere condities

Keto heeft veelbelovend getoond bij de behandeling van een verscheidenheid aan andere ziekten en gezondheidsproblemen.

 

Een mix van voorlopig onderzoek en anekdotische rapporten suggereren dat dit dieet kan verbeteren:

• Alzheimer / dementie
• Epilepsie
• Parkinson
• PCOS
• Leververvetting
• Migraine
• Cystische acne

 

Soorten Keto-diëten

Hoewel het standaard Keto-dieet voldoet aan de behoeften van de meeste mensen die deze gids lezen, zijn er enkele variaties op het dieet voor specifieke scenario's. Laten we eens kijken naar de verschillende opties, zodat u kunt beslissen welke het beste bij u en uw levensstijl past.

 

Carnivore / Zero Carb : Vrijwel hoe het klinkt. Alleen dierlijke producten. Sommige mensen eten zuivel (maar nooit melk, omdat het koolhydraten bevat). Anderen houden het bij 100% vlees. Plantaardige en plantaardige voedingsmiddelen zijn ten strengste verboden. Zelfs supplementen worden afgeraden. Dit is waarschijnlijk de meest extreme versie van Keto en er zijn geen studies over de veiligheid van het volgen van dit dieet.

 

Personen die het Carnivore-dieet volgen, beweren dat het veel van dezelfde voordelen van Keto heeft (zoals gewichtsverlies, voordelen van ketose, mentale helderheid en het afvlakken van de bloedsuikerspiegel), maar vermoedelijk in grotere mate. Bovendien is het doodeenvoudig te volgen en is het niet veel nodig om macro's bij te houden, omdat je letterlijk gewoon vlees eet.

 

Dit dieet kan waarschijnlijk het beste worden overgelaten aan degenen die graag experimenteren met extreme "life hacks"; we zouden het niet aanbevelen voor de informele lijner.

 

Dirty Keto : volgt een vergelijkbare afbraak van macronutriënten als gewone Keto, met één cruciaal verschil: het maakt niet uit waar de macronutriënten vandaan komen. Bewerkt voedsel en fastfood zijn eerlijk spel met "vuile Keto", zolang ze maar in je macro's passen. Het is makkelijk. Het is makkelijk. Het is goedkoop. En je zult waarschijnlijk nog steeds afvallen zolang je in ketose blijft en een calorietekort behoudt.

 

Maar de nadelen zijn hetzelfde als bij elk dieet waarbij je veel "junkfood" eet. Personen die dit dieet volgen, krijgen regelmatig problemen met huidvlekken, overdreven symptomen van "keto-griep", ontstekingen, gewichtstoename nadat ze van het dieet zijn gestopt, een opgeblazen gevoel en darmproblemen, enzovoort.

 

Het is waarschijnlijk oké om af en toe "vuile Keto" te doen als een "bedrieger" of in een situatie waarin je op reis bent of een heel hectische dag hebt. Maar we zouden het niet aanbevelen als een dieetoplossing voor de lange termijn.

 

Lazy Keto: in principe hetzelfde als de gewone Keto, maar je houdt geen macro's bij. Gevorderde Keto-lijners die al een lange tijd op dieet zijn, die het dieet alleen gebruiken voor gewichtsbehoud en die een intuïtief gevoel hebben voor macro's en voedingskeuzes, kunnen wegkomen met "luie Keto".

 

Degenen die nieuw zijn bij Keto, die actief proberen af ​​te vallen, of die op Keto vertrouwen om een ​​medische aandoening te behandelen, moeten wegblijven van "luie Keto".

 

OMAD : Eet slechts één maaltijd per dag (een soort periodiek vasten) terwijl je op Keto bent. Deze is ook precies zoals het klinkt. Je eet letterlijk één grote maaltijd per dag, en de rest van de tijd zit je op water en zwarte ko. E. Het is zeer effectief, maar het is ook erg beperkend en intens. De meeste mensen houden zich er niet aan en gaan als gevolg daarvan terug naar slechte voedingskeuzes.

 

Net als bij andere extremere diëten, kan deze waarschijnlijk het beste worden overgelaten aan degenen die graag experimenteren met verschillende 'life-hacks' en wiens lichaam de stress kan verwerken die een intens vasten met zich meebrengt.

 

Gewone Keto-lijners die wel willen proberen te vasten, kunnen beter experimenteren met een meer gematigde 16: 8 (16 uur vasten, 8 uur eten) vorm van intermitterend vasten.

 

CKD ( Cyclical Keto Diet AKA "Carb Cycling"): een variant van Keto waarbij één of twee dagen per week schone koolhydraten worden gegeten. De andere vijf of zes dagen van de week volg je een standaard ketogeen dieet dat bestaat uit zeer lage koolhydraten, veel vet en matige eiwitten.

 

Dit dieet wordt meestal gebruikt door atleten die de voordelen van Keto willen plukken en tegelijkertijd willen genieten van de verhoogde atletische prestaties door koolhydraten (glycogeen) als energiebron voor hun lichaam beschikbaar te hebben. Sommige gebruikers gebruiken het ook om zichzelf een "cheat day" te bezorgen.

Dit dieet kan voor bepaalde atleten effectief zijn, maar is waarschijnlijk niet nodig voor de gemiddelde Keto-dieten. 

 

Hoe weet u of u ketose heeft?

Je kunt zien of je in ketose bent door te testen op ketonmetabolieten in je adem, urine of bloed, of door simpelweg je lichaam te observeren op de normale tekenen dat je metabolisme is overgeschakeld op het gebruik van ketonen als brandstof.

 

Testen op ketose is tegenwoordig vrij goedkoop en kan gunstig zijn voor degenen die nieuw zijn bij Keto. Als je test, heb je een onmiddellijke, onmiskenbare bevestiging dat je óf alles goed doet… óf iets verkeerd doet. Adem- en urinetests zijn handiger, terwijl bloedtests nauwkeuriger zijn.

 

Bekijk Ketosis Breath Analyzers op Amazon .

Bekijk Ketosis Urine Strips op Amazon .

Bekijk Ketosis Blood Meters op Amazon .

 

Voor Keto-lijners met een beetje ervaring (of die het geld niet willen uitgeven aan testapparatuur), is het vrij eenvoudig om te zien of je in ketose zit. Wanneer uw lichaam ketose bereikt, zult u waarschijnlijk meer energie en focus, gewichtsverlies en verminderde eetlust ervaren. Andere mogelijke symptomen zijn kortdurende vermoeidheid en de "Keto-griep" (meer hierover hieronder), die niet iedereen ervaart, maar wat een zeker brandsymptoom is dat uw lichaam vet begint af te breken om ketonen te produceren. Sommige mensen die speciaal op hun lichaam zijn afgestemd, merken ook veranderingen op in de geur van hun adem, de smaak in hun mond en hun lichaamsgeur.

 

Wat te eten op Keto

De vraag van een miljoen dollar, toch? Als je in de gids zo ver bent gekomen, weet je al dat je veel vetten en voldoende eiwitten moet eten en dat je je moet vullen met vezelrijke, koolhydraatarme producten. Maar hoe ziet dat er in de praktijk uit?

 

Hier is een lijst met enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen die veel mensen in hun Keto-dieetrepertoire opnemen:

• Natuurlijk, onbewerkt vlees. De voorkeur gaat uit naar hoge kwaliteit en hormoonvrij, en vooral scharrel- en grasgevoerd.
• Zeevruchten, zoals zalm, makreel, ansjovis en sardines. In het wild gevangen en vette vis heeft de voorkeur.
• Orgaanvlees zoals lever
• Dierlijke vetten
• Kaas
• Eieren
• Noten
• Olijfolie
• Kokosnootolie
• Avocado-olie
• Room en boter
• Paprika's, tomaten (beperkte hoeveelheden) en komkommers
• Kruisbloemige groenten
• Donkere bladgroenten
• Andere koolhydraatarme en vezelrijke groenten
• Kleine porties bessen

 

Wat niet te eten op Keto

Sla vooral de koolhydraten over. Dit bevat:

• Frisdrank, suiker, chips, ontbijtgranen en crackers
• Aardappelen, bloem, pasta, brood en zetmeelrijke groenten
• Granen
• Bonen
• Peulvruchten
• De meeste vruchten behalve bessen

 

Hoewel ze misschien geen koolhydraten bevatten, wil je ook alles vermijden of beperken met verwerkte ingrediënten of ongezonde vetten. Het eten van dit voedsel zou je in het rijk van "vuile Keto" brengen.

 

Voorbeelden van te vermijden voedingsmiddelen zijn:

• Delicatessen, spek, worst en ander vleeswaren
• Nep "vlees", zoals soja- of plantaardige producten
• Ontstekingsoliën, zoals zaadoliën
• Transvetten

 

De Keto-griep

Hier is een veelvoorkomend scenario: je vult je kasten met Keto-vriendelijke lekkernijen, je bent enthousiast over je nieuwe dieet en je gaat een paar dagen sterk in de koolhydraatarme trein wanneer BAM! Het raakt je. In plaats van alle gezondheidsvoordelen te ervaren waarover je steeds maar hoort, voel je je als een rotzooi. Vermoeid, mentaal mistig of zelfs pijn, pijn en misselijkheid. Krijg je griep? Of is dit een teken dat het Keto-dieet niet goed bij je past?

 

Het kan geen van bovenstaande zijn! Mogelijk lijdt u aan de " Keto-griep ", een veel voorkomende, maar kortstondige reeks bijwerkingen die vaak optreden na het beperken van koolhydraten in uw dieet.

 

De meest voorkomende symptomen van de Keto-griep zijn:

• Stemmingswisselingen
• Buikpijn
• Hunkeren naar voedsel
• Hersenen mist
• Misselijkheid
• Lichamelijke vermoeidheid
• Duizeligheid
• Slechte adem
• Slapeloosheid

 

Deze symptomen komen niet bij iedereen voor, maar komen vaker voor bij mensen die Keto voor het eerst gebruiken. Aan de andere kant komt de Keto-griep vrij vaak voor en betekent niet noodzakelijk dat het Keto-dieet niet goed bij je past.

 

De Keto-griep komt om een ​​aantal redenen voor.

 

Ten eerste raakt je lichaam er gewoon aan gewend ketonen als brandstof te gebruiken in plaats van glucose. Naarmate uw lichaam zich aanpast, kunt u tijdelijk een lage bloedsuikerspiegel krijgen, wat veel van de hierboven beschreven symptomen kan veroorzaken.

 

Ten tweede kan ketose uw lichaam te weinig elektrolyten opleveren. Elektrolyten worden uitgescheiden wanneer koolhydraten beperkt zijn. Dit komt omdat koolhydraatbeperking leidt tot lagere insulinespiegels. Lagere insulinespiegels resulteren in minder wateropname door uw nieren, wat leidt tot meer uitscheiding van water, wat op zijn beurt leidt tot meer uitscheiding van elektrolyten.

 

Dit kan ook veel van de bovengenoemde griepachtige symptomen veroorzaken.

 

Succes tip: Als u de Keto-griep ervaart, oefen dan zelfzorg en doe het rustig aan totdat het voorbij is.

Er zijn een paar manieren om de symptomen van de Keto-griep te bestrijden. Hier zijn de beste benaderingen die u kunt nemen om deze griepachtige symptomen helemaal te minimaliseren of zelfs te voorkomen.

• Blijf gehydrateerd. Drink veel water.
• Eet voldoende hoeveelheden groene bladgroenten, zoals boerenkool, spinazie en boerenkool, om het elektrolytpeil op peil te houden
• Voeg roze Himalayazout toe aan je eten en water om het natriumgehalte aan te vullen. Natrium is het mineraal dat in de grootste hoeveelheden wordt uitgescheiden wanneer koolhydraten beperkt zijn.
• Eet veel vezelrijke groenten om spijsverteringsproblemen te voorkomen
• Train dagelijks
• Overweeg om B-vitamines aan te vullen
• Zorg ervoor dat je ook genoeg gezonde vetten binnenkrijgt als je voor het eerst Keto gaat gebruiken. Vaker wel dan niet, zullen mensen veel minder vet eten dan ze denken dat ze zouden moeten als ze het ketogeen dieet volgen. 

 

Keto-tips

Het Keto-dieet is een krachtig hulpmiddel om af te vallen en de gezondheid te verbeteren. Maar voor veel mensen, vooral die in westerse landen, kan het een radicale verschuiving inhouden in hun kijk op voeding en wat een ‘gezond dieet’ is. En als gevolg hiervan kan er een beetje een leercurve ontstaan ​​naarmate u op de hoogte raakt van uw nieuwe ketogene levensstijl. Om de overgang gemakkelijker te maken, hebben we deze lijst met Keto-tips samengesteld om u te helpen veelvoorkomende hindernissen te overwinnen en u praktische strategieën voor succes te geven.

 

# 1 - Houd het in het begin eenvoudig en strikt. Geen "vuile Keto". Geen "luie Keto"

# 2 - Drink veel water

# 3 - Stress verminderen

# 4 - Houd bij wat je eet

# 5 - Pas op voor verborgen koolhydraten

# 6 - Oefening

# 7 - Probeer matig periodiek vasten

# 8 - Probeer bewust te eten

# 9 - Krijg altijd genoeg vet. Probeer vetbommen en “shots” (borrelglaasjes) van gezonde vetten

# 10 - Verbeter de darmgezondheid met probiotica en gefermenteerd voedsel

# 11 - Test ketone niveaus

# 12 - Overweeg om de zoutinname te verhogen of een elektrolyt supplement in te nemen, tenzij u natrium gevoelig bent

# 13 - Geef prioriteit aan slaap

# 14 - Plan maaltijden

# 15 - Eet veel groenten

# 16 - Haal je 5% koolhydraat-macro's uit groenten en bessen

# 17 - Investeer in een voedselschaal

# 18 - Geef carby-voedsel weg of gooi het weg

# 19 - Plan vooruit om uit eten te gaan

 

9 tips om uit eten te gaan op Keto

Vasthouden aan je macro's terwijl je uit eten gaat, lijkt misschien een ontmoedigende taak. Gratis soepstengels, suikerachtige cocktails, elk ander gerecht geserveerd met een kant van friet ... wat moet een Keto-dieter doen? Het goede nieuws is dat u geen date-avonden met uw partner hoeft te annuleren of het happy hour met uw collega's hoeft over te slaan. Met een beetje planning en creativiteit is uit eten gaan op Keto helemaal goed te doen!

 

Met dat in gedachten, zijn hier 9 tips om te helpen "het Keto te houden" wanneer u buitenshuis eet:

 

Plan vooruit: als u zich in een grote stad bevindt, Google dan enkele Keto-vriendelijke restaurants. Zelfs in kleinere steden hebben veel restaurants nu koolhydraatarme en ketovriendelijke menu-items. Het kan ook handig zijn om uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten-macro's van 5% te sparen voor uw restaurantmaaltijd!

 

Denk aan eiwitten en groenten: je kunt niet fout gaan met een eiwit voor je hoofdgerecht en een Keto-vriendelijke groente erbij. Biefstuk en asperges? Zalm en broccoli? Zelfs restaurants met een pastethema zijn geschikt voor dit soort maaltijden.

 

Let op verborgen koolhydraten: houd de voedingsgids binnen handbereik. Restaurantvoedsel zit boordevol verborgen suikers en koolhydraten, vooral gefrituurd voedsel.

 

Voeg een beetje gezond vet toe: probeer een avocado, ei of ander gezond vet toe te voegen.

 

Pas op met sauzen en specerijen: controleer altijd de ingrediënten. Ketchup wordt meestal verrijkt met suiker. Mosterd en hete saus zijn meestal oké, maar het is beter om veilig te zijn dan sorry! En ze krijgen deze vragen waarschijnlijk de hele tijd. Ze zijn er om te helpen!

 

Houd het simpel met dranken: kies voor niet-alcoholische dranken water, ongezoete thee of zwarte koffie. Als je alcohol wilt, pak dan de gin, droge rode wijn, droge martini, wodka, cognac of whisky zonder mixers.

 

Maak in een mum van tijd een maaltijd van bijgerechten: als je geen Keto-opties kunt vinden, probeer dan groenten te laden met olijfolie of boter erop.

 

Stel vragen: stel de serveerster of ober gerust vragen over ingrediënten of Keto-opties. Keto is tegenwoordig mainstream en ze krijgen deze vragen waarschijnlijk de hele tijd. Ze zijn er om te helpen!

 

Denk creatief na als toetje: als je ruimte hebt gelaten voor het toetje, vraag dan om bessen en slagroom of pure chocolade.

 

Keto eten met een beperkt budget

Het Keto-dieet is voor iedereen. Hoewel grasgevoerde, biologische, in het wild gevangen, lokale opties het gezonde ideaal zijn, zijn ze geen vereiste om uw gezondheid en uw leven op Keto te verbeteren. Bovendien heeft Keto geen dure supplementen of voorverpakt voedsel nodig. Je kunt zo extravagant of gewoon eten als je wilt op Keto.

 

Als je een klein budget hebt, bespaar dan geld door je eigen maaltijden te koken met eenvoudige ingrediënten. 

 

Kwaliteit, Keto-vriendelijke groenten bedekt met olie zijn relatief goedkoop. Voor eiwitten is het oké om goedkopere soorten en stukken vlees te kopen. Kies kip in plaats van rundvlees of vis, aangezien dit meer betaalbaar is per pond. Een slowcooker is handig voor het stoven van vlees, waardoor u tijd en geld bespaart. Organisch vlees is ook ideaal: het is niet duur en zit vol vetten en voedingsstoffen!

 

Winkel bij Trader Joe's of Costco als deze in uw regio bestaan. Sla een voorraad in bij uw plaatselijke kruidenier als er verkopen zijn. Als uw gebied een aandeel vlees of zuivel heeft, overweeg dan om erbij te komen.

 

U kunt ook tijd en geld besparen door vooruit te plannen en maaltijden van tevoren te bereiden. U kunt maaltijden voor een hele week plannen, een boodschappenlijst genereren met alleen de exacte items die u voor die maaltijden nodig heeft, en die maaltijden in de wachtrij zetten om met een paar tikken aan uw dagelijkse logboek toe te voegen.

 

Maak op zondag tijd vrij om maaltijden voor de week te bereiden en vermijd de verleiding om later uit eten te gaan.

 

Koop ten slotte producten wanneer ze in het seizoen zijn (en meer betaalbaar) waar mogelijk, in plaats van dure artikelen buiten het seizoen die van ver weg worden geïmporteerd. U kunt desgewenst seizoensgebonden producten of producten drogen om het het hele jaar door beschikbaar te hebben.

 

Aanbevolen supplementen

Het ketogene dieet is eenvoudig en vereist nooit voorverpakt voedsel of supplementen. Het is een betere voedingspraktijk om al uw voedingsstoffen uit hele voedselbronnen te halen in plaats van te vertrouwen op supplementen om de gaten op te vullen en slechte voedingskeuzes goed te maken.

 

Dat gezegd hebbende, zijn er een paar supplementen die uw Keto-reis gemakkelijker kunnen maken, waardoor u zich eraan kunt houden en betere resultaten kunt behalen. Raadpleeg zoals altijd uw arts voordat u met een nieuw supplement begint, vooral als u een medische aandoening heeft.

 

MCT Oil : MCT is een afkorting van "middellange keten triglyceriden". Dit is een soort vet dat wordt afgebroken door uw lever en dat vrijwel onmiddellijk na consumptie in uw bloedbaan terechtkomt om als energie door uw hersenen en spieren te worden gebruikt. Suppletie met MCT-olie zal u helpen om uw vetmacro's te raken en uw keto waarden te verhogen, en om een ​​snelle, niet-stimulerende bron van energie op aanvraag te bieden.

 

Elektrolyt supplementen : wanneer u de inname van koolhydraten drastisch verlaagt, zoals wanneer u een ketogeen dieet volgt, begint uw lichaam essentiële vitamines en mineralen weg te spoelen. Als u deze elektrolyten niet bijvult, is de kans groter dat u het slachtoffer wordt van de gevreesde "Keto-griep". Hoewel deze mineralen gemakkelijk kunnen worden geconsumeerd uit groene bladgroenten en andere volledige voedselbronnen, is het gebruik van een elektrolytensupplement een uitstekende manier om te zorgen voor voldoende micronutriënten.

 

Visolie : Onderzoek suggereert dat omega-3-zuren DHA en EPA aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden . Visolie is ook buitengewoon gunstig voor mensen met een Keto-dieet, omdat het helpt om een ​​optimale verhouding tussen omega-3 en omega-6 te behouden. Te veel omega-6 zonder omega-3 verhoogt de ontsteking en kan schadelijk zijn voor uw gezondheid .

 

Exogene ketonen : dit zijn enkele van de meest populaire supplementen in de ketogene gemeenschap. En niet alleen omdat ze ‘ketonen’ in hun naam hebben! Exogene ketonen zijn in wezen "ketonen in een fles". Ze kunnen uw ketonen spiegel vrijwel onmiddellijk na consumptie verhogen, zelfs als u onlangs koolhydraten heeft gegeten. Studies suggereren dat exogene keto suppletie het hongerniveau kan reguleren , atletische prestaties kan verbeteren , de ernst van de "Keto-griep" kan verminderen en spierherstel kan versnellen.

 

Groenten supplement : hoewel het belangrijk is om je groenten te eten, eten sommige mensen die aan hun Keto-reis beginnen niet genoeg bladgroenten om een ​​optimaal micronutriëntengehalte te behouden. Hoewel het beter is om uw inname van gezonde bladgroenten te verhogen, kan een greensupplement helpen om het gat op te vullen terwijl u gewend raakt aan het eten met een ketogeen dieet.

 

Afsluiten

Het Keto-dieet kan enorm veel gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen opleveren. Het is zoveel meer dan een "rage dieet". Keto en koolhydraatarm, vetrijk in het algemeen is niet voor niets een van de oudste en meest bestudeerde voedingsprotocollen: het werkt.

 

Hoewel Keto doodeenvoudig kan zijn als je er eenmaal aan gewend bent, kan er een beetje een leercurve zijn wanneer je net begint. En het is belangrijk om het dieet goed te volgen om de beste resultaten te krijgen. De tijd nemen om precies te begrijpen wat Keto is, de wetenschap erachter en waarom het werkt, is een investering in uw uiteindelijke succes.

 

Als je deze "Ultieme Gids" hebt doorstaan, zou je gewapend moeten zijn met alle kennis die nodig is om een ​​van die "Keto Dieet-succesverhalen" te worden die je waarschijnlijk in de media hebt gezien.