Na een snelle blik op de krantenkoppen op de meeste gezondheidsgerelateerde sites, zou je ongetwijfeld merken dat intermitterend vasten (IF) en het ketogeen dieet momenteel twee van de meest populaire voedingstrends zijn.

 

Beide worden vaak gebruikt door gezondheidsbewuste consumenten die hun gewicht willen beheersen en hun algemene welzijn willen ondersteunen, en ze hebben elk een solide hoeveelheid onderzoek achter de rug als op zichzelf staande voedingsinterventies.

 

Toch vraag je je misschien af ​​of het effectief (en veilig) is om beide tegelijk te oefenen ...

 

In dit artikel duiken we diep in alles wat met IF en Keto te maken heeft, waarbij we onderzoeken hoe ze werken, wat hun potentiële voordelen zijn en hoe we de twee met succes kunnen combineren. 

 

Keto-dieet 101

Zonder in te gaan op de kleine details, is ketose een metabolische toestand waarin het lichaam zijn primaire brandstofbron verschuift van het gebruik van glycogeen (opgeslagen koolhydraten) naar het verbranden van vet en ketolichamen voor energie. 

 

Deze metabolische verschuiving vindt plaats als reactie op een afname van de inname van koolhydraten, die kan worden veroorzaakt door vasten (gedurende een langere periode niet eten) of door een ketogeen dieet te volgen - gewoonlijk Keto genoemd. 

 

Keto is een koolhydraatarm, vetrijk, matig eiwitrijk dieet dat de afgelopen jaren een opleving heeft gekend vanwege een aantal potentiële voordelen .   

 

3 door de wetenschap gesteunde voordelen van een Keto-dieet

 

1. Verbeterd gewichtsverlies

Gewichtsverlies is een van de belangrijkste redenen waarom mensen zich tot Keto wenden. Studies hebben inderdaad aangetoond dat het volgen van een vetrijk dieet kan resulteren in een verminderde eetlust, waardoor u langer voldaan blijft. 

 

Onderzoek heeft ook aangetoond dat Keto kan resulteren in sneller gewichtsverlies in het begin in vergelijking met koolhydraatrijke diëten, hoewel dit gedeeltelijk te wijten kan zijn aan een verlies van water- en glycogeenvoorraden. 

 

Interessant is dat Keto in verband is gebracht met meer gewichtsverlies rond de buik in vergelijking met andere voedingsinterventies. Naast esthetische problemen wordt visceraal buikvet in verband gebracht met ontstekingen en chronische ziekten, dus het is ideaal om het tot een minimum te beperken. 

 

2. Epilepsie en neurologische aandoeningen

Keto werd voor het eerst gebruikt in een klinische setting als ondersteunende behandeling voor epilepsie. Het dieet is sindsdien veelbelovend gebleken bij andere neurologische aandoeningen zoals Parkinson en Alzheimer, waarbij dierstudies suggereren dat Keto kan helpen de cognitieve achteruitgang te vertragen, hoewel er meer onderzoek nodig is.

 

3. Verbeterde bloedmarkeringen

Afgezien van de lichaamssamenstelling, wenden veel mensen zich tot Keto in een poging om verschillende gezondheidsproblemen te helpen beheersen. 

 

Studies tonen aan dat er inderdaad enkele voordelen kunnen zijn die verband houden met de gezondheid van het hart, waarbij Keto mogelijk leidt tot een dramatische vermindering van triglyceriden en een toename van HDL (goede cholesterol).

 

Een lagere inname van koolhydraten en een meer gematigde eiwitconsumptie kan ook resulteren in stabielere bloedsuikerspiegels. Een studie toonde aan dat na het volgen van een Keto-dieet gedurende 6 maanden, 95% van de deelnemers met diabetes in staat was om glucoseverlagende medicatie te verminderen of volledig te elimineren.

 

Intermitterend vasten: de basis

Er zijn veel manieren om intermitterend vasten te oefenen (kortweg IF), maar het uitgangspunt is simpel:

 

Het begint met het scheiden van de dag of week in vasten- en eetvensters. U verkort dan eenvoudig uw voervenster, en verlengt het venster waarin u weinig tot geen eten consumeert.

 

Tenzij je geneigd bent tot een middernachtsnack, oefen je al een korte periode van 's nachts vasten tussen het avondeten en het ontbijt. 

 

Het idee is dat het verlengen van die vastenperiode op bepaalde dagen van de week een aantal interessante voordelen kan opleveren. Dit kan zo simpel zijn als elke dag een vastenvenster van 16 uur gebruiken of eenmaal per week of twee kiezen voor langer vasten. Een van de grote pluspunten van vasten is dat het gemakkelijk aan uw levensstijl kan worden aangepast. 

 

Hoewel IF misschien een relatief nieuwe voedingstrend lijkt, is vasten iets dat mensen al duizenden jaren beoefenen. 

 

Net als veel andere roofzuchtige dieren, zouden vroege mensen van nature lange tijd zonder voedsel zijn geweest tussen succesvolle jachten in. Hoewel dit op het eerste gezicht misschien niet ideaal lijkt, zouden natuurlijke periodes van vasten deze vroege mensen waarschijnlijk in ketose hebben gebracht. Dit kan voordelen hebben opgeleverd zoals verminderde eetlust en mentale helderheid, wat hen in feite had kunnen helpen om door te gaan naar hun volgende maaltijd en te genieten van weer een succesvolle jacht.

 

En het waren niet alleen hongerige jager-verzamelaars die IF gebruikten. Er zijn aanwijzingen dat opzettelijk vasten al in de oude Grieken om spirituele en gezondheidsredenen werd beoefend. 

 

7 potentiële voordelen van periodiek vasten

 

1. Gewichtsverlies

Net als Keto Lifestyle wordt IF veel gebruikt om de vetmassa te verminderen en de vetvrije massa te vergroten. Terwijl het lichaam overschakelt op het gebruik van vet als brandstofbron, hebben onderzoeken aangetoond dat vasten kan leiden tot een afname van buikvet zonder de calorieën te beperken.

 

Er zijn ook aanwijzingen dat IF het vetverlies kan verhogen door een toename van vetoxidatie (vetverbranding als brandstofbron) en een algehele afname van de eetlust. 

 

Voor veel mensen zou dit een veel duurzamere benadering van gewichtsbeheersing kunnen blijken te zijn in vergelijking met een typisch caloriebeperkt dieet.   

 

2. Levensduur

Na ongeveer 24 uur zonder voedsel te hebben gegeten, wordt aangenomen dat een lichamelijk proces dat bekend staat als autofagie in een hogere versnelling komt. 

 

Dit is in wezen de manier waarop uw lichaam cellulaire huishouding uitvoert - het opruimen van oude, beschadigde cellen in de spieren en organen, die vervolgens kunnen worden vervangen door gezonde, nieuwe cellen. Hoewel het mechanisme nog steeds niet volledig wordt begrepen, geloven veel wetenschappers dat autofagie een sleutelproces is als het gaat om een ​​lang leven. 

 

Zoals je misschien al hebt begrepen, betekent ons standaard eetvenster dat we zelden die drempel van 24 uur bereiken, dus het kan zijn dat we enkele van deze voordelen mislopen. Eén dierstudie toonde zelfs aan dat proefpersonen die een protocol voor periodiek vasten volgden gemiddeld 33% langer leefden dan degenen die niet vasten. 

 

3. Minder ontstekingen 

Chronische ontstekingen worden door veel top gezondheidswerkers 'de wortel van alle ziekten' genoemd. Het goede nieuws is dat intermitterend vasten veelbelovend is als het gaat om het verminderen van biomarkers in het bloed die verband houden met ontstekingen, zoals CRP. 

 

4. Cognitieve functie

Dierstudies tonen aan dat vasten kan leiden tot het genereren van nieuwe neurale cellen en een toename van de expressie van de hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF) - een eiwit dat wordt beschreven als "wondergroei voor je hersenen".

 

5. Hartgezondheid

Hartziekten zijn momenteel doodsoorzaak nummer één in de westerse wereld. Er is veelbelovend onderzoek als het gaat om vasten en markers van cardiovasculaire gezondheid. Een onderzoek naar vasten om de andere dag toonde een afname van de cholesterol-, LDL-cholesterol- en triacylglycerol concentraties na een periode van 8 weken - in sommige opzichten vergelijkbaar met de resultaten die zijn waargenomen met Keto. 

 

6. Kanker

Dierstudies suggereren dat vasten om de dag een beschermend effect kan hebben tegen kanker. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan het proces van autofagie dat we hierboven hebben besproken - oude, beschadigde cellen opruimen en plaats maken voor nieuwe, gezonde cellen.

 

Aanvullend vooronderzoek begint te wijzen op de beschermende effecten van vasten tijdens chemotherapie en radiotherapie, aangezien gezonde cellen beschermen tegen schade in een nuchtere toestand, terwijl kankercellen de flexibiliteit missen en feitelijk gevoeliger worden voor de behandelingen. Er wordt momenteel onderzoek gedaan om de veiligste manieren te bepalen om deze voordelen van vasten te bieden aan personen die een behandeling voor verschillende kankers ondergaan.

 

7. Insulineresistentie

Een studie uit 2014 toonde aan dat intermitterend vasten effectief was bij het verminderen van de viscerale vetmassa, nuchtere insuline en insulineresistentie bij type 2 diabetici. 

 

Keto en intermitterend vasten combineren: voordelen + uitdagingen

Hoewel ze op het eerste gezicht misschien anders lijken, hebben Keto en IF veel overeenkomsten. Ze moedigen allebei het lichaam aan om in een ketogene toestand te komen en hebben het potentieel om de vetverbranding te verhogen. Er is ook veel cross-over tussen de potentiële gezondheidsvoordelen, van hartgezondheid tot insulinegevoeligheid. 

 

U vraagt ​​zich misschien af ​​of het veilig en effectief is om de twee te combineren - uw vastenvenster verlengen en een vetrijk dieet volgen tijdens uw eetvenster. 

 

Het goede nieuws is dat omdat beide diëten via vergelijkbare onderliggende mechanismen werken, ze elkaar kunnen aanvullen. Keto en IF werken synergetisch op weg naar hetzelfde einddoel: het lichaam bedrevener maken in het verbranden van vet als brandstof. Je zou ook kunnen ontdekken dat de veelvoorkomende uitdagingen van elk dieet teniet worden gedaan als je ze combineert: 

• Het beperken van de voedselinname door IF kan het gemakkelijker maken om in ketose te komen en te blijven, omdat dit de uitputting van koolhydraatgehaltes op gang brengt. 
• Een ketogeen dieet kan intermitterend vasten gemakkelijker maken naarmate uw lichaam meer vet aangepast wordt en u zich meer verzadigd voelt door het consumeren van vetrijk voedsel. 
• Als Keto vrij nieuw voor je is, kan het zijn dat IF je helpt om je aan het dieet te houden, omdat je minder maaltijden hoeft te bedenken en te bereiden.

 

Dat gezegd hebbende, zijn er enkele mogelijke nadelen waarmee u rekening moet houden:

• Je zult het waarschijnlijk een uitdaging vinden als je helemaal nieuw bent in zowel Keto als vasten, omdat het een grote verschuiving is van de norm. U kunt beter met één ding tegelijk beginnen. 
• Vasten is niet geschikt voor zwangere vrouwen, kinderen en mensen met een eetstoornis.

 

Welk vastenprotocol is geschikt voor u?

Er zijn talloze vastenprotocollen om uit te kiezen, elk met hun individuele voor- en nadelen. Hier zijn enkele van de meest populaire: 

 

Lean Gains - 16: 8

Zoals de naam al doet vermoeden, omvat het 16: 8-vasten een vastenvenster van 16 uur, gevolgd door 8 uur te eten. Dit kan worden bereikt door uw normale maaltijden in te korten, of door simpelweg het ontbijt over te slaan en twee maaltijden per dag te nuttigen. Het is een geweldig inleidend protocol dat geschikt is voor zowel beginners als meer ervaren vasters, en kan dagelijks worden uitgevoerd. 

 

Warrior Diet / OMAD - 20: 4 

Het Warrior Diet of One Meal a Day-protocol omvat 20 uur per dag vasten. Het is een populaire keuze na aanpassing aan het 16: 8-protocol. Afgezien van het helpen om dieper in een nuchtere toestand te komen, is dit protocol populair omdat het tijd kan besparen en je in staat stelt om 's avonds een grote maaltijd te eten. Sommigen oefenen OMAD dagelijks uit, maar anderen geven er de voorkeur aan om het wekelijks of maandelijks te gebruiken. 

 

Alternatieve vasten op de dag

Afwisselend vasten op de dag is een van de meest bestudeerde protocollen in de vastenliteratuur. Zoals de naam al aangeeft, gaat het om een ​​dag eten, gevolgd door een dag zonder eten of een dag met minder calorieën. Afwisselende vasten op de dag worden vaak gebruikt door mensen die aanzienlijk willen afvallen of om een ​​gezondheidstoestand te helpen beheersen. Omdat de vastenperiode doorgaans rond de 24 uur of langer is, zou autofagie moeten beginnen, wat betekent dat u enkele van de voorgestelde langetermijnvoordelen van vasten kunt krijgen. 

 

5: 2 dieet

Het 5: 2-dieet is minder een echt vasten, maar meer een "vasten-nabootsend dieet". Het omvat vijf dagen normaal eten, gevolgd door twee dagen dat je minder dan 500 kcal eet. Dit kan effectief zijn voor gewichtsverlies, maar omdat u niet volledig vast komt te zitten, biedt dit mogelijk niet enkele van de andere potentiële voordelen van vasten. 

 

Langdurig vasten met water

Watervasten van meer dan 24 uur worden meestal gebruikt in een poging om langdurige ziekten zoals auto-immuunziekten te beheersen of te bestrijden, of voor aanzienlijk gewichtsverlies. Lang vasten is niet voor iedereen geschikt en mag alleen onder toezicht worden voltooid. 

 

Hoe u uw Keto-dieet een boost kunt geven met periodiek vasten

Als je beide voedingsprotocollen wilt samenvoegen, vind je hieronder een voorbeeld van een dagelijks schema waarin Keto wordt gecombineerd met 16: 8 (de meest beginners vriendelijke vorm van vasten).

 

Dag 1: 

20:00 uur - Diner - Keto Alfredo Chicken Bake

22:30 uur - Bed

 

Dag 2:

7:00 uur - Wakker worden, mediteren, wandelen of yoga

12:15 uur - Ontbijt - Chia-amandelpudding met weinig koolhydraten

16:00 uur - Lunch - Keto Lemon Chicken Meal Prep

18:00 uur - Avondtraining

20:00 uur - Diner - Keto Turkije Chili

 

Herhaal na dag 2 eenvoudig dit dagelijkse schema, volg bij benadering dezelfde eet- en vastenvensters en vervang de Keto-vriendelijke maaltijden die u aanspreken.

 

Tips en veelgestelde vragen over periodiek vasten

 

Hoe lang moet ik vasten? 

Als je helemaal nieuw bent met vasten, begin dan met 16: 8 of zelfs 14:10. U kunt dan af en toe beginnen met langer vasten, maar luister naar uw lichaam (en uw arts). 

 

Kan ik vloeistoffen drinken tijdens een vasten?

Ja, calorievrije vloeistoffen zoals water, ongezoete en melkvrije thee en koffie zijn toegestaan ​​bij de meeste vastenprotocollen.

 

Kan ik supplementen nemen tijdens het vasten?

U kunt tijdens het vasten supplementen nemen, maar houd er rekening mee dat bepaalde in vet oplosbare vitamines mogelijk niet zo goed door het lichaam worden opgenomen als wanneer u ze via voedsel inneemt. Om dit raadsel te bestrijden, kunt u mogelijk uw schema voor het innemen van supplementen verschuiven en in plaats daarvan uw gebruikelijke ochtendsupplementen bij uw middagmaal nemen (of wanneer u uw vasten onderbreekt).

 

Is vasten voor iedereen geschikt? 

Nee. Vasten is niet geschikt voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kinderen, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen en mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Als u een chronische gezondheidstoestand heeft of als u zich op een andere manier zorgen maakt of vasten wel of niet goed voor u is, raadpleeg dan een arts voordat u voor het eerst gaat vasten. 

 

Kan ik trainen tijdens het vasten? 

Ja, veel mensen genieten van trainen in een nuchtere toestand, hoewel u wellicht de intensiteit van uw trainingen moet verminderen als u net begint met vasten of als u langdurig vasten voltooit. 

 

Hoe kan ik honger beheersen tijdens het vasten?

Het is volkomen normaal om hongergevoel in golven te ervaren. Hoewel dit in het begin ongemakkelijk kan aanvoelen, zal het drinken van wat water of thee en het afwachten er vaak toe leiden dat de golf voorbijgaat. 

 

Zal vasten mijn stofwisseling vertragen? 

Nee. Terwijl langer dan 3 dagen vasten de stofwisseling kan verminderen, is aangetoond dat kortere vasten de stofwisseling verhogen. 

 

Conclusie

Zowel Keto als intermitterend vasten hebben een breed scala aan potentiële voordelen, en er is een uitgebreide mate van cross-over tussen de twee.

 

Voor de meeste mensen kunnen ze veilig en effectief worden gecombineerd. Onthoud gewoon om rustig aan te doen en naar je lichaam te luisteren!