Soorten Vegetariërs

De term vegetarisch verwijst naar iemand die geen vlees en (mogelijk) andere dierlijke producten eet. Hier zijn de verschillende soorten vegetariërs, van minst beperkend tot meest beperkend:

 

• Pescotariërs consumeren zeevruchten, zuivelproducten en eieren, maar vermijden vlees.
• Lacto-ovo-vegetarisme consumeren zuivelproducten en eieren, maar vermijden zeevruchten en vlees. Dit is hoe het grootste. deel van de westerse wereld vegetarisme beoefent. 
• Lactovegetariërs consumeren zuivelproducten, maar vermijden eieren, zeevruchten en vlees. 
• Veganisten vermijden alle dierlijke producten, inclusief eieren, zuivelproducten en honing. 

 

Hoe verder je afdaalt op de lijst, hoe uitdagender het wordt om Keto op een gezonde manier te doen. Een pescotariër zou bijvoorbeeld weinig moeite moeten hebben om voldoende eiwitten, vitamine B12 en omega 3-vetzuren uit vis te halen. Een veganist zal echter waarschijnlijk omega-3-algen supplementen en plantaardige eiwitpoeders moeten nemen. Dit artikel gaat voornamelijk over Keto-diëten als lacto-ovo-vegetariër.

 

Wat is Veggie Keto?

Het kan zijn dat u om ethische of religieuze redenen geïnteresseerd bent in het volgen van een plantaardig dieet, of misschien wilt u uw ecologische voetafdruk verkleinen. Anderen kiezen voor de plantaardige levensstijl in een poging hun gezondheid te ondersteunen.

 

Ongeacht je motivatie zijn er verschillende manieren waarop je een koolhydraatarm, Keto-dieet kunt aanpassen om het plantvriendelijker te maken. 

 

• Veggie Keto is gewoon een ketogeen dieet zonder vlees en vis. Je streeft er nog steeds naar om voornamelijk vetrijk en koolhydraatarm voedsel te eten om in de staat van ketose te blijven.
• Een veganistisch Keto-dieet bevat helemaal geen dierlijke producten - inclusief eieren, zuivelproducten, maar ook vlees en vis. Volledig vegan worden op Keto kan een uitdaging zijn, omdat veel veganistische eiwitbronnen ook rijk zijn aan koolhydraten. Dat gezegd hebbende, het is niet helemaal onmogelijk als je vooruit plant en vastbesloten bent om het te laten werken. 

 

Bezorgdheid over Keto voor vegetariërs en veganisten

Bezorgdheid over het eten van een plantaardig dieet met zeer weinig koolhydraten valt over het algemeen in drie categorieën:

1. Eiwit zorgen
2. Essentiële zorgen over vetzuren
3. Micronutriënten zorgen

 

Eiwitproblemen 

Met vlees en vis van het menu, moeten Keto-vegetariërs extra hard werken om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Wie geeft er om proteïne? Je lichaam doet dat. Eiwit is misschien wel de meest essentiële macronutriënt. 

 

Koolhydraten zijn niet de meest essentiële. Als u geen koolhydraten eet, maakt uw lichaam glucose aan - de eenvoudige suiker die nodig is voor hersenenergie - door middel van een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. 

 

Voedingsvet is essentieel, maar minder essentieel dan voedingseiwit. We dragen veel lichaamsvet met ons mee als reserve-energie. En hoewel vet een geweldige energiebron is, kunnen koolhydraten die functie ook vervullen. 

 

Dat laat proteïne over. Eiwit structureert elk weefsel in uw lichaam. Het levert de grondstoffen - aminozuren - voor spieren te laten groeien, wonden om te genezen en hormonen om te vormen. Geen enkele andere macro kan deze taken uitvoeren. 

 

Vlees en vis worden "complete eiwitten" genoemd omdat ze het volledige spectrum aan aminozuren bevatten. Je kunt het volledige spectrum aan aminozuren uit plantaardige bronnen halen, maar het is moeilijker - vooral bij Keto, zonder peulvruchten en granen. 

 

Essentiële zorgen over vetzuren

Vlees en vis bevatten veel omega-6 en omega-3 essentiële vetzuren. Arachidonzuur is bijvoorbeeld een omega-6-vetzuur dat celmembranen structureert, de immuniteit reguleert en bijdraagt ​​aan de signalering van beloningen in de hersenen. 

 

Omega-3 vetzuren zijn ook belangrijk. De omega-3-vetzuren EPA en DHA, die het beste in het zeeleven voorkomen, hebben een breed scala aan functies in het menselijk lichaam. Ze ondersteunen een gezond ontstekingsniveau, hersenfunctie en zelfs gemoedstoestand. 

 

Micronutriënten zorgen

Bepaalde micronutriënten, zoals creatine, carnosine en taurine, worden alleen in vlees aangetroffen. IJzer is een andere grote. Het wordt gevonden in plantaardige producten, ja, maar in een minder biologisch beschikbare vorm dan het "heemijzer" in vlees. 

 

Het kan ook een uitdaging zijn om voldoende B-vitamines op plantaardige Keto binnen te krijgen. B12 komt het beste voor in dierlijke producten en niacine en thiamine komen het beste voor in zetmeelrijk voedsel. 

 

Hoe Keto als vegetariër te gaan

Tijd om praktisch te worden. Volg deze tips om uw Keto-vegetarische dieet te optimaliseren. 

 

# 1: Eet eieren

Als je je comfortabel voelt om ze te eten, kunnen eieren de meeste zorgen over vegetarisme op Keto oplossen.

 

Ze lossen het eiwitprobleem op. Ei-eiwit is een van de meest biologisch beschikbare eiwitten op aarde. 

 

Ze lossen de bezorgdheid over vetzuren op. Eieren zijn rijk aan arachidonzuur en - als ze afkomstig zijn van kippen die in de wei zijn gekweekt - ook omega-3 vetzuren. 

 

Ze lossen veel zorgen over micronutriënten op. Eieren leveren B12, ijzer, choline (voor de gezondheid van de lever en het vetmetabolisme) en vitamine A als retinol. (Je lichaam gebruikt retinol gemakkelijker dan plantaardige vitamine A). Met andere woorden, eieren zijn het perfecte voedsel voor Keto-vegetariërs. 

 

# 2: Eet zuivelproducten (indien getolereerd)

Als je buik van zuivel houdt, beschouw jezelf dan als een gelukkige Keto-vegetariër. Zuivelproducten zijn rijk aan eiwitten en een verscheidenheid aan essentiële vetzuren. 

 

Wei-eiwit verdient een speciale vermelding. Wei wordt gemakkelijker verteerd dan het andere melkeiwit (caseïne) en is ook beter biologisch beschikbaar. 

 

Als je geen wei-eiwit kunt gebruiken, ga dan naar soja-eiwit, erwten-eiwit, hennep-eiwit of andere plantaardige alternatieven. Houd er echter rekening mee dat deze plantaardige eiwitten een lagere biologische waarde hebben dan ei-, vlees- of wei-eiwit. 

 

# 3: Vul verstandig aan

Ondanks je inspanningen om je plantaardige Keto-dieet te perfectioneren, zul je waarschijnlijk nog steeds een paar belangrijke voedingsstoffen missen. Overweeg om:

 

• Voor krachttraining en cognitieve ondersteuning. 
• Voor het uithoudingsvermogen van de spieren en ondersteuning van antioxidanten.
• Voor cardiovasculaire gezondheid. 
• B-vitamines zoals B12, niacine en thiamine voor energieproductie. 
• Omega-3-vetzuren ter ondersteuning van ontstekingen en gezondheid van de hersenen. (Als je niet cool bent met het nemen van visolie, zoek dan naar omega-3 algen supplementen). 
• Eet eieren. Ze zijn een aanvullend voedsel. Overweeg om er minstens vier per dag te eten. 

 

Hoe zit het met ijzer? Keto-vegetariërs kunnen pure chocolade, eieren en zaden eten voor dit mineraal. Als je veel van deze voedingsmiddelen eet en je hebt nog steeds een ijzertekort, overweeg dan om samen te werken met een medische professional om je weg terug naar de normale ijzerstatus aan te vullen. 

 

# 4: Eet koolhydraatarme groenten met gezond vet

Alle Keto-lijners moeten deze regel volgen, maar Keto-vegetariërs moeten ernaar leven. Een typische maaltijd bestaat uit een bedje van groenten met daarop gezonde vetten en proteïne uit noten of eieren. Een andere go-to-meal is een groene Keto-smoothie. 

 

Probeer voor koolhydraatarme groenten boerenkool, broccoli, bloemkool, spruitjes, asperges, spinazie, sla en andere bladgroenten. Probeer voor gezonde vetten olijfolie, avocado-olie, kokosolie, boter, ghee en rode palmolie. Mix en match naar uw smaakpapillen. 

 

Hoe zit het met veganistische keto?

Een vegetarisch Keto-dieet kan vrij gemakkelijk worden bereikt door traditionele eiwitbronnen zoals vlees en vis te vervangen door eieren, zuivelproducten, noten, zaden en tofu.

 

Maar hoe zit het met volledig veganistische Keto? 

 

Functioneel geneeskundige Dr. Will Cole was een pionier in het ketotarian dieet, een voornamelijk plantaardige versie van Keto die een volledig veganistische optie biedt. Dit betekent meestal dat je zwaarder moet vertrouwen op plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, noten en zaden, en zelfs met mate tempeh. 

 

Hoewel het mogelijk is, brengt volledig veganistische Keto zijn uitdagingen met zich mee. Hier leest u hoe u op de hoogte blijft:

 

1. Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen eet

Door koolhydraatarm of plantaardig te gaan, heb je al beperkingen gesteld aan je voedingskeuzes. Het combineren van de twee regimes voegt nog een beperking laag toe, waardoor het moeilijker kan worden om het dieet op de lange termijn vast te houden. 

 

Om dit op te lossen, moet u ervoor zorgen dat u een reeks heerlijke recepten klaar heeft staan ​​om mee te experimenteren. 

 

2. Blijf op de hoogte van tekorten aan voedingsstoffen

Hoewel het heel goed mogelijk is om een ​​veganistisch dieet te volgen en gezond te zijn, moet u rekening houden met bepaalde tekorten aan voedingsstoffen die kunnen optreden. 

 

De belangrijkste om in de gaten te houden zijn vitamine B12 en vitamine D, samen met omega-3-vetzuren, plus mineralen zoals ijzer, zink, jodium en calcium. 

 

Je kunt je basis tot op zekere hoogte bedekken door een verscheidenheid aan voedingsrijke, kleurrijke hele voedingsmiddelen te eten, maar het is ook belangrijk om op de hoogte te blijven van het bloedonderzoek en waar nodig aan te vullen.

 

3. Maak van plantaardige eiwitten een prioriteit

We weten dat proteïne belangrijk is voor een hele reeks lichamelijke processen, waaronder groei, herstel en behoud van verzadiging. 

 

Omdat veel plantaardig voedsel rijk is aan koolhydraten, kan het een uitdaging zijn om in echte nutritionele ketose te blijven op een veganistisch Keto-dieet terwijl je ook voldoende eiwitten binnenkrijgt .

 

Hier zijn enkele nuttige bronnen om in te slaan:

• Rijk aan omega-3-vetzuren en met een compleet aminozuurprofiel.
• Tofu en tempeh. Hoewel ze koolhydraten bevatten, kunnen beide sojaproducten met mate goed werken. Kies waar mogelijk voor biologisch.
• Bepaalde vleesvervangers zoals seitan en Beyond Meat kunnen helpen om je eiwitinname op peil te houden met veganistische keto.
• Keto-vriendelijke eiwitpoeders. Er is een toenemend aantal eiwitpoeders op de markt met Keto-vriendelijke macro's, waaronder:
  - Sun Warrior Blend
  - Vega Sport
  - Philosophie Protein Cacao Magic
  - 22 Days Plant Power
  - Garden of Life Raw

 

4. Experimenteer met periodiek vasten

Een andere manier om uw lichaam aan te moedigen tot ketose tijdens een plantaardig dieet, is door het te combineren met periodiek vasten. 

 

Als vasten voor u geschikt is, kunt u experimenteren met het verkorten van uw eetvenster en het verlengen van de tijd die u in een nuchtere toestand doorbrengt om uw lichaam een ​​kickstart te geven om vet als brandstof te gebruiken, waardoor het mogelijk gemakkelijker wordt om in ketose te blijven.

 

Top Veggie Keto-voedingsmiddelen

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die een uitstekende basis vormen voor een gezond, uitgebalanceerd plantaardig Keto-dieet, waaronder:

 

Koolhydraatarme groenten en fruit

• Bladgroenten
• Broccoli
• Kool
• Avocado's
• Courgette
• Asperges
• Paddestoelen
• Bloemkool (met mate)
• Donkere bessen (met mate)

 

Gezonde oliën:

• Olijfolie
• Avocado-olie
• Kokosnootolie
• Shea boter
• Met gras gevoederde boter
• Ghee

 

Vegetarische bronnen van proteïne op Keto:

• Eieren
• Zuivel
• Noten zaden
• Noten- en zaadboters
• Tofu
• Tempeh (met mate)

 

Vegetarische + veganistische Keto-recepten

 

Veggie Keto-ontbijt:

• Keto Vegetarische Eierdopjes
• Keto Vegetarische Champignons Spinazie Quiche
• Keto Instant Pot Vegetarische Frittata
• Keto Vegan Veggie Scramble
• Koolhydraatarm Vegetarisch Burrito Kom Recept

 

Veggie Keto-lunch:

• Keto Vegetarische Mushroom Pizza Bites
• Koolhydraatarme Veggie Delight Sushi
• Keto Vegetarische Boeddha Kom
• Keto Vegetarische Bloemkool Steak Pizza
• Keto Vegetarische Gegrilde Courgette Open Sandwich

 

Veggie Keto-diner:

• Koolhydraatarme Vegetarische Paddestoel Stroganoff
• Koolhydraatarme Vegetarische Lasagne
• Keto Veggie Nuggets
• Low Carb Veggie Egg Fried Rice
• Koolhydraatarm Vegetarische Mini Aubergine Pizza's W Rucola Artisjok Salade

 

Veggie Keto Snacks & bijgerechten:

• Koolhydraatarme Vegetarische Knoflookkroketten
• Keto Veganistisch brood
• Keto Vegan Guacamole
• Keto Vegetarische vulballen
• Keto Kokos-choc Vetbommen

 

Veggie Keto-desserts:

• Keto Vegan Chocolate Mug Cake
• Keto Veganistische donkere chocoladetaart
• Keto Vegan Strawberry Fat Bomb Bites
• Keto Beste Veggie Chocolate Chip Muffins
• Keto Veganistische Tahinikoekjes

 

Is plantaardige Keto 2.0 de oplossing?

Een andere optie is " Keto 2.0 ", in wezen een meer relaxte versie van het ketogene dieet die een meer ontspannen verhouding van macronutriënten mogelijk maakt - typisch 50% calorieën uit vet, 30% uit eiwitten en 20% uit koolhydraten. Dit zou kunnen betekenen dat u tot 100 g koolhydraten binnenkrijgt op een dieet van 2000 kcal. 

 

Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je op Keto 2.0 in echte ketose zit, zou het toch als een redelijk koolhydraatarm dieet worden beschouwd.

 

Het zou het ook gemakkelijker voor je maken om volledig plantaardig te blijven terwijl je een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet en toch aan je eiwitbehoeften voldoet.