Iedereen is op dit moment enthousiast over Keto voor gewichtsverlies. Je hebt waarschijnlijk de voor en na-afbeeldingen op sociale media gezien met vrienden en beroemdheden die pronken met hun "Keto-transformaties".

 

Zeker, het is inspirerend. En als je naar de foto's kijkt, is het moeilijk om niet een beetje jaloers te zijn.

 

Misschien heb je een groot evenement op komst. Dat zou je succesverhaal kunnen zijn , waar je opduikt en iedereen verrast met de “nieuwe jij”. Ze vragen om je geheim. Je zegt: "Alles wat ik deed is overschakelen naar Keto!"

 

Dan betrap je jezelf. Het hele Keto-gedoe lijkt gewoon te mooi om waar te zijn. Het eten van steaks , avocado's, en hamburgers om gewicht te verliezen? Word echt...  

 

Toch heeft het je nieuwsgierigheid gewekt. Kan het Keto-dieet echt helpen bij het afvallen? Is dit gewoon weer een rage dieet? En wat kun je verwachten als je koolhydraatarm gaat? Blijf lezen. 

 

Wat is het Keto-dieet? 

Het uitgangspunt van het ketogeen dieet (of ketogeen dieet) is simpel. Je eet vetrijke, matige eiwitten en heel weinig koolhydraten. 

 

Concreet eet je ongeveer 60-70% van je calorieën uit vet, 20-30% uit eiwitten en 5-10% uit koolhydraten. Door je "macro's" (vet, eiwit en koolhydraten) in deze verhoudingen te houden, vertelt uw lichaam om in een unieke metabolische toestand te komen die ketose wordt genoemd. 

 

Denk aan ketose als vetverbrandingsmodus. Bij ketose verbrand je lichaamsvet om energie en ketonen te produceren.

 

We zullen vandaag niet veel praten over ketonen, maar begrijpen dat deze kleine moleculen dienen als brandstof voor je hersenen en je lichaam in de afwezigheid van koolhydraten. In principe als u een Keto Lifestyle begint dan stopt je lichaam met koolhydraten te verbranden en begint je lichaam vetten te verbranden en ketonen. Deze metabolische verschuiving suggereert het onderzoek, gaat gepaard met het mooie "neveneffect" van gewichtsverlies.

 

Hoe Keto kan helpen bij het afvallen

Er zijn verschillende manieren waarop Keto helpt bij het bevorderen van een gezond gewicht. We zullen een beetje wetenschap moeten behandelen, maar maak je geen zorgen, we zullen het wetenschappelijke jargon tot een minimum beperken. 

 

# 1: Verhoogde vetverbranding

Wanneer u koolhydraten beperkt, helpt het pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Dit betekent dat insuline, uw "bloedsuikerbaas" -hormoon, onderdrukt blijft. 

 

Deze laag-insulinetoestand is de sleutel tot vetverbranding. Door insuline te verlagen, helpt het Keto-dieet u toegang te krijgen tot opgeslagen lichaamsvet - vooral visceraal buikvet - als een bruikbare brandstofbron. En wanneer u lichaamsvet kunt gebruiken voor brandstof wordt duurzaam vetverlies een haalbare realiteit.  

 

# 2: Hongerbeheer 

Het is moeilijk om te veel te eten tijdens het Keto-dieet. Waarom? Omdat de twee belangrijkste macro's - vet en eiwit - verzadigender zijn dan koolhydraten. Een voorbeeld zal het helpen illustreren.

 

Stel je voor dat je 750 calorieën gummibeertjes eet. Hoe lang houden die gummies je vol? Niet erg lang, vanwege de onvermijdelijke crash van de bloedsuikerspiegel die zal volgen. Stel je nu voor dat je 750 calorieën van een omelet eet. In de omelet zit veel vet en eiwit om je urenlang tevreden te houden en je gemakkelijk tussen de maaltijden door te dragen. 

 

Dit is niet alleen maar denkbeeldig. Van keto is ook aangetoond dat het je hongerhormoon, ghreline, vermindert. Ghreline is het hormoon dat honger naar je hersenen signaleert en ervoor zorgt dat tussendoortjes verplicht lijken. 

 

Als ghreline Keto onder controle houdt, is de kans kleiner dat je te veel eet. Minder overeten, minder gewichtstoename. 

 

# 3: Minder onbedwingbare trek

Het verlangen naar koolhydraten is echt. Je brein raakt letterlijk verslaafd aan suiker en je verliest alle zelfbeheersing.

 

Dat is waar Keto om de hoek komt kijken. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, ontneem je je hersenen zijn carby-beloningen en wordt de cyclus van het verlangen naar koolhydraten uiteindelijk doorbroken. En als u geen lege calorieën eet uit verwerkte koolhydraten, wordt het gemakkelijker om af te vallen. 

 

Wat te verwachten als je Keto gaat afvallen

Veel mensen ervaren snel gewichtsverlies kort nadat ze Keto hebben gebruikt. Maar is dit aanvankelijke gewichtsverlies eigenlijk vetverlies? Waarschijnlijk niet. 

 

Waarschijnlijker is het waterverlies. Het probleem is dat wanneer je koolhydraten verbruikt, dan gaat je lichaam de opgeslagen suiker (glycogeen genaamd) opgebruiken, en bij dit proces komt veel water vrij om via de urine te worden uitgescheiden.

 

Duurzaam vetverlies duurt langer om op gang te komen. Uw cellen hebben tijd nodig om van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vet te gaan - ongeveer 2 tot 8 weken, afhankelijk van het beginpunt van uw metabolisme.                          Dit wordt "fat-adapted" genoemd.

 

De vertraging in vetaanpassing verklaart waarschijnlijk waarom veel mensen dagen of weken in Keto afvallen . Onthoud dat duurzaam vetverlies tijd kost. 

 

Bewijs voor gewichtsverlies op Keto

Hier zijn enkele onderzoeken naar gewichtsverlies die voldoende vet aanpassingstijd op Keto boden:

  • Gedurende een periode van zes maanden verloren zwaarlijvige vrouwen meer vet met een Keto-dieet dan vrouwen met een vetarm dieet.
  • Gedurende 12 weken merkten militair personeel een duidelijke verbetering in het lichaamssamenstelling (inclusief 43% verlies van buikvet) door het Keto-dieet, zonder enige fysieke prestaties.
  • Een ketogeen dieet van 24 weken toonde significant gewichtsverlies en verbetering van andere gezondheid redenen, waaronder cholesterol, bij zwaarlijvige personen.
  • Gedurende twaalf weken zijn zestien adolescenten meer afgevallen met een koolhydraatarm dieet dan met een vetarm dieet.

 

Voor de duidelijkheid, deze onderzoeken bewijzen niet dat Keto u (of iemand anders) helpt om af te vallen. Maar ze suggereren wel dat het een effectief dieet is voor dit doel. 

 

Problemen met Keto-gewichtsverlies oplossen

Misschien voel je je op dit moment gemotiveerd om Keto te proberen om af te vallen. Maar voordat u er meteen in duikt, zijn hier enkele probleemgebieden waarop u moet letten, samen met aanbevolen oplossingen. 

 

# 1: Verborgen koolhydraten

Het is niet eenvoudig om koolhydraten te schrappen, vooral als ze een groot deel van uw dieet uitmaken. Maar met een beetje hulp is het mogelijk.  

 

Koolhydraten zijn stiekem. Ze verstoppen zich overal, als met snoep gevulde eieren in een uitgestrekte paaseierenjacht. 

 

Deze verborgen koolhydraten geven niets om uw gezondheidsdoelen. Ze zullen je uit je vetverbrandingsmodus halen en je er urenlang uithouden. 

 

Maak er een gewoonte van om etiketten te lezen om verborgen koolhydraten te vermijden. Bijna aan alles is er suiker toegevoegd, zelfs aan saladedressings, tomatensaus en soep.  

 

Maar de echte truc bij het vermijden van koolhydraten is om al je voedsel te zoeken in een app. Dit helpt je niet alleen verborgen koolhydraten op te sporen, maar helpt je ook verantwoordelijk te blijven voor je doelstellingen voor gewichtsverlies.

 

# 2: Slecht slapen

Het is moeilijk om af te vallen als u geen slaap heeft. Slaaptekort verhoogt het hongerhormoon ghreline.

 

Slaap is ook cruciaal voor de insulinefunctie. Onthoud insuline? Het is het hormoon dat uw lichaam vertelt of het vet moet verbranden of opslaan. Voldoende slaap zorgt ervoor dat je lichaam vet gaat verbranden. 

 

# 3: Stress

Als je gestrest bent, geven je bijnieren het stresshormoon cortisol af. Dit is geen positieve ontwikkeling voor uw Keto-doelen. 

 

Waarom? Omdat cortisol de bloedsuikerspiegel verhoogt en de opslag van vet stimuleert. Het is net als Keto-kryptoniet. 

 

Daarom moet stressmanagement deel uitmaken van elk Keto-programma voor gewichtsverlies. 

 

# 4: Te veel of te weinig eten

Als je eenmaal je Keto-routine gewend bent, kan je je eten nemen en deze op eten. Maar voordat dat gebeurt, wil je je calorieën bijhouden in je app. 

 

Het doel is om een ​​hoeveelheid voedsel te eten. Niet te weinig en niet te veel.

 

Caloriebeperking kan op korte termijn gewichtsverlies veroorzaken, maar het kan ook uw stofwisseling permanent vertragen. Dat is de reden waarom deelnemers aan de Biggest Loser de neiging hebben om hun verloren gewicht terug te winnen na de show. Hoewel studies hebben aangetoond dat het vaak gemakkelijker is voor degenen die een koolhydraatarm dieet volgen om van nature minder te eten vanwege het verzadigende gevoel, een vergelijkbare trage stofwisseling kan ook in de loop van de tijd optreden. Als u op een Keto-plateau komt te staan dan kan het nuttig zijn om hier rekening mee te houden en uw calorieën en macro's aan te passen. 

 

Te veel calorieën (zelfs door Keto goedgekeurde calorieën) zullen natuurlijk onvermijdelijk leiden tot gewichtstoename, hoewel een onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten een hoger calorie-onderhoudsniveau mogelijk maken dan een overeenkomstig koolhydraatrijk dieet. 

 

Volgende stappen

Heb je in dit artikel alles kunnen lezen wat nodig is om te slagen voor een Keto dieet? Natuurlijk niet. 

Maar het behandelde wel hoe Keto zou kunnen helpen bij het afvallen. En de kennis en tips hier moeten de basis vormen voor de verdere verkenning en te starten met een Keto Lifestyle.