Hoeveel proteïne u op Keto moet eten voor een optimaal resultaat, wordt algemeen betwist ...

 

Sommigen zijn van mening dat te veel proteïne schadelijk kan zijn en u uit ketose kunt gaan.

 

Anderen beweren dat te weinig herstel kan belemmeren, droge spiermassa kan verminderen en het moeilijker kan maken om af te vallen.

 

In dit artikel gaan we dieper in op alles wat met proteïne en keto te maken heeft, om eventuele verwarring op te lossen.

 

Waarom is proteïne belangrijk?

Eiwit is een essentiële micronutriënt die nodig is voor een hele reeks belangrijke lichamelijke processen. Waaronder: 

  1. Aanmaak van sleutelenzymen en hormonen
  2. Spiergroei en herstel
  3. Ondersteuning van gezonde botten en gewrichten
  4. Bevordering van een gezonde huid, haar en nagels
  5. De pH van bloed en lichaamsvloeistoffen op peil houden
  6. Ondersteuning van de immuunfunctie

 

Mensen die niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, kunnen verschillende problemen tegenkomen die niet ideaal zijn:

  • Schildklierproblemen
  • Verminderde spiermassa
  • Hormonale onevenwichtigheden
  • Vette lever
  • Verhoogd cortisol
  • Worstellen met gewicht

 

Kan ik te veel proteïne eten tijdens een keto-dieet?

Een wijdverbreide angst rond Keto is dat het consumeren van te veel proteïne kan leiden tot de opwaartse regulering van een proces dat gluconeogenese (GNG) wordt genoemd en je uit ketose kan werpen, waardoor al je harde werk ongedaan wordt gemaakt.

 

De waarheid is dat GNC essentieel is voor onze algehele gezondheid en ons in feite in staat stelt om in ketose te blijven. 

 

GNG klinkt misschien ingewikkeld, maar het is gewoon het metabolische proces waarbij uw lever en nieren glucose maken uit niet-koolhydraatbronnen zoals aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Het is volkomen natuurlijk en gebeurt bij ketose, ongeacht uw eiwitinname. Studies suggereren zelfs dat extra eiwitbeschikbaarheid niet leidt tot een toename van de GNG-productie.

 

Hoewel we de inname van koolhydraten en glucose via een Keto-dieet beperken, is de waarheid dat het lichaam nog steeds kleine hoeveelheden glucose nodig heeft om belangrijke lichamelijke processen te ondersteunen, waaronder:

  • Tanken van weefsels die niet op ketonen kunnen werken
  • Hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) voorkomen
  • Lactaat omzetten om glycogeenvoorraden aan te vullen bij actieve personen

GNG laat het bovenstaande doorgaan terwijl de rest van je lichaam wordt getankt met schoon brandende ketonen. 

 

Kort gezegd : je lichaam heeft wat glucose nodig om te overleven, maar het hoeft niet afkomstig te zijn van een koolhydraatrijk dieet. In plaats daarvan zal het handhaven van voldoende eiwitinname op Keto uw lichaam net genoeg glucose geven om uw lichaam van brandstof te voorzien, terwijl u toch profiteert van het afvoeren van ketonen (vetten) voor al het andere. 

 

Hoeveel proteïne moet ik eten tijdens een ketogeen dieet?

Zoals we eerder hebben aangehaald, kunnen de bijwerkingen van het consumeren van te weinig eiwitten ernstig zijn, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwit binnenkrijgt.

 

De macro's van een typisch Keto-dieet kunnen als volgt worden onderverdeeld:

  • Eiwit:20-25%
  • Vetten:65-80%
  • Koolhydraten:3-10%

Om uw persoonlijke cijfers te krijgen, raden we aan om uw eiwit als eerste prioriteit te berekenen. Houd van daaruit koolhydraten tot een minimum beperkt en vul de rest aan met gezonde vetten. 

 

De ideale eiwitinname op Keto:

De absoluut aanbevolen minimuminname is 0,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (0,27 g per kg lichaamsgewicht), bepaald door de British Nutrition Foundation. De standaard RDA in de VS is echter vastgesteld op 0,8 g / kg (0,36 g /kg.

 

Als u een actief persoon bent of op zoek bent naar afvallen, zal het waarschijnlijk nuttig zijn om hoger te mikken.  

 

Een meta-analyse wees uit dat 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (0,73 g per kg) de bovengrens is, waarna geen verdere voordelen voor de spiermassa of krachtontwikkeling worden gezien. Met dat in je gedachten, raden we aan om dicht bij deze hogere eindwaarde te blijven.

 

Dat betekent dat als je momenteel 68 kg weegt, je ongeveer 110 g proteïne per dag zou moeten consumeren. 

 

Wilt u zich uitleven en nauwkeurigere resultaten krijgen? 

Om dieper te graven en je persoonlijke proteïne-sweet spot op Keto te vinden, kun je je grenzen testen met een ketonenmeter. 

 

Om dit te doen, begin je met het verminderen van het aantal koolhydraten tot onder de 20 g / dag gedurende 7-10 dagen, met als doel om vrij diepe ketose te bereiken. Meet vervolgens uw ketonwaarden:

  • Als je al in ketose zit (ketonen zijn lager dan 0,5 mmol / L), verhoog dan geleidelijk je eiwitinname totdat je uit ketose verdwijnt. Dat aantal is je bovengrens voor Keto, dus probeer iets minder te eten dan daarvoor.
  • Als je na de 7-10 dagen niet in een ketogene toestand verkeert (ketonen zijn hoger dan 0,5 mmol / L), verlaag dan geleidelijk je eiwitinname om je goede plek te vinden. 

 

Wie heeft een hogere eiwitinname nodig?

De ideale eiwitconsumptie op Keto kan van persoon tot persoon verschillen en is afhankelijk van een aantal factoren. Degenen die mogelijk een hogere eiwitinname nodig hebben, zijn onder meer:

 

1) Mensen die hun spiermassa willen behouden terwijl ze afvallen 

Als u gezond wilt afvallen, wilt u idealiter uw lichaamsvetpercentage verlagen en tegelijkertijd zoveel mogelijk droge spiermassa behouden. 

 

Eiwitinname zou hier een belangrijke rol kunnen spelen, aangezien onderzoek suggereert dat diëten met 18% -25% eiwit kunnen resulteren in meer spieronderhoud in vergelijking met diëten met een lager eiwitgehalte (met 10-12% eiwit).

 

Een andere studie toonde aan dat een matige tot hoge eiwitinname van 1,2 g / kg lichaamsgewicht spierverlies gedurende een periode van 4 weken voorkomt in combinatie met calorierestrictie en weerstandstraining. 

 

Interessant genoeg toonde onderzoek ook aan dat mensen die 2,4 g / kg eiwit per dag consumeerden (3 keer de ADH), opnieuw gecombineerd met weerstandstraining en een caloriebeperkt dieet, een TOENAME in spiermassa zagen gedurende een periode van 4 weken.

 

2) Iedereen die het risico loopt op langzame wondgenezing

Eiwit is een essentieel onderdeel van een goede wondgenezing en experts schatten dat het consumeren van 1-3 g eiwit per kg lichaamsgewicht ideaal is om het proces te ondersteunen.

Dit is het vermelden waard voor iedereen die herstelt van een operatie, genezing van posttraumatische wonden of diabetische ulcera. 

 

3) Oudere volwassenen die actief en gezond willen blijven

Terwijl we onze gouden jaren ingaan, wordt het behouden van spiermassa steeds belangrijker. We weten tenslotte dat sarcopenie (het verlies van spierweefsel met de leeftijd) gepaard gaat met een significant hoger risico op vallen en fracturen.

 

Het goede nieuws? Onderzoek suggereert dat een hogere eiwitinname voor ouderen (meer dan 20% van de calorieën uit eiwitten) kan helpen om de spiermassa en het fysieke functioneren te behouden.

 

4) Type 2 diabetici en mensen met cardiovasculaire risicofactoren

Een onderzoek uit 2006 toonde aan dat een eiwitrijk dieet (30% van de calorieën uit eiwitten) effectief was bij het verbeteren van de glucoseregulatie en insulinegevoeligheid bij mannen met diabetes type 2. 

 

Soortgelijke aanbevelingen zijn gedaan voor mensen die een gezond hart willen behouden. Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat bij kinderen tussen de 2 en 18 jaar een dieet met ~ 20% calorieën uit proteïne een grotere afname van cardiovasculaire risicofactoren (zoals bloeddruk en cholesterol) opleverde in vergelijking met 16% proteïne. Hogere inname van eiwitten werd ook in verband gebracht met gunstige cardiovasculaire resultaten bij volwassenen. 

 

Kort gezegd: gebruik als vuistregel 1,6 g proteïne per kg lichaamsgewicht (of 20-30% calorieën uit proteïne), maar weet dat u wellicht flexibel moet zijn en uw proteïne-inname enigszins moet aanpassen aan uw individuele behoeften. 

 

Heb ik meer proteïne nodig als ik echt hard train?

Hoewel de eiwitinname belangrijk is om spiergroei en -herstel te stimuleren, suggereert onderzoek dat je niet gek hoeft te worden.

 

Een studie in de jaren '80 volgde elite bodybuilders die 90 minuten per dag, 6 dagen per week trainden. Als het erom gaat de lichaamssamenstelling te verbeteren, was de bovengrens van de eiwitinname 0,75 g / lb (1,65 g / kg). Het is zelfs goed gedocumenteerd dat meer gevorderde cursisten mogelijk minder proteïne nodig hebben dan beginnende atleten. 

 

Het is belangrijk op te merken dat dit cijfer van 1,65 g / kg de bovengrens voor spiergroei zou zijn als je een caloriebalans hebt (niet als je streeft naar gewichtsverlies).

 

Echter, zoals we eerder hebben aangehaald, als u een calorietekort consumeert en wilt afvallen, kunt u baat hebben bij een hogere eiwitinname om droge spiermassa te behouden of op te bouwen - meer dan 2,4 tot 3 g / kg per dag.  

 

Hoe zit het met weerstandstraining en het keto-dieet?

In een recentere paper werd gekeken naar de werkzaamheid van ketogeen dieet op de lichaamssamenstelling tijdens weerstandstraining bij getrainde mannen. 

 

Onderzoekers ontdekten dat deelnemers gedurende een periode van acht weken lichaamsvet konden verliezen zonder verlies van spiermassa. Dit werd bereikt door het consumeren van een Keto-dieet met een calorie-overschot en het binnenkrijgen van 2 g proteïne per kg lichaamsgewicht.

 

Op basis van dit en eerdere onderzoeken zou ergens tussen de 1,6 en 3 g / kg waarschijnlijk voldoende zijn voor de meest actieve personen onder jullie.

 

Geweldige ketovriendelijke eiwitbronnen

We hebben vastgesteld dat het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen bij Keto, maar niet alle bronnen worden op dezelfde manier gemaakt. 

 

De overconsumptie van vleeswaren is bijvoorbeeld in verband gebracht met een hele reeks gezondheidsproblemen, waaronder een mogelijke toename van het risico op hartaandoeningen en sterfte door alle oorzaken.

 

Keto-eiwitbronnen om te beperken of te vermijden:

  • Salami
  • Deli vlees
  • Worstjes
  • Overmatig verwerkt spek
  • Corned beef
  • Hotdogs
  • Lunch vlees
  • Beef jerky
  • Fast food

 

Gezondere, keto-vriendelijke eiwitbronnen:

  • Met gras gevoerd vlees
  • Gevogelte met vrije uitloop
  • In het wild gevangen vis
  • Orgaanvlees
  • Volvette zuivelproducten - indien getolereerd
  • Botbouillon
  • Eieren
  • Noten
  • Zaden

Als u moeite heeft om uw eiwitinname alleen via heel voedsel te bereiken, kunt u ook overwegen om collageen of wei-eiwit aan te vullen als dit wordt verdragen.

 

Eiwit op Keto: het komt erop neer

  • Eiwit is super belangrijk voor een hele reeks lichamelijke processen die verder gaan dan spiergroei en spierherstel.
  • Te veel proteïne eten op Keto is grotendeels een mythe - gluconeogenese leidt tot een kleine toename van de glucoseproductie, maar dat hebben we nodig om te overleven.
  • Als u over het algemeen actief bent en geen calorietekort heeft, wilt u misschien 1,6 g / kg lichaamsgewicht per dag gebruiken en prioriteit geven aan proteïne op Keto met gezonde bronnen.
  • Als u streeft naar gewichtsverlies en momenteel een calorietekort binnenkrijgt, kan een hogere eiwitinname van 2,4 tot 3 g / kg per dag gunstig zijn. 
  • Slankere personen met ervaring met weerstandstraining zouden moeten schieten voor het hogere deel van dit bereik (dichter bij 3), terwijl mensen met minder trainingservaring en een hoger lichaamsvetpercentage moeten streven naar een lager niveau (dichter bij 2,4).