Kan Keto je uithoudingsvermogen trainen? Heeft u geen koolhydraten nodig?

 

Dit is niet de eerste keer dat deze vragen worden gesteld. In feite vroeg een onderzoeker genaamd Stephen Phinney hen begin jaren tachtig, rond de tijd dat de Empire Strikes Back (de tweede Star Wars-film) werd uitgebracht. 

 

We zullen binnenkort over zijn experimenten praten, omdat de resultaten nuttig zijn voor Keto-lijners die geïnteresseerd zijn in fitness. Maar daarvoor zullen we de onderliggende aanpassing behandelen die wordt veroorzaakt bij het overschakelen naar het gebruik van vet als brandstof op Keto.

 

Dus of je nu een fietser, jogger, zwemmer, wandelaar, voetballer of wat voor weekendkrijger dan ook bent - je zult iets nuttigs vinden in dit laatste deel van onze Keto-oefenreeks.

 

Wat is uithoudingsvermogen?

Duurtraining of duurtraining verwijst over het algemeen naar activiteiten die de aerobe capaciteit vergroten. Aerobe capaciteit, ook wel cardiorespiratoire fitheid genoemd, geeft de maximale hoeveelheid zuurstof aan die u tijdens lichamelijke activiteit kunt opnemen. 

 

Dit wordt gemeten als VO2 max, uw maximale zuurstofverbruik tijdens zware training. Hoe hoger uw VO2 max, des te aerobischer wordt u geacht. 

 

Inmiddels vraagt ​​u zich misschien af ​​hoe het ketogene dieet de VO2 max beïnvloedt. Het korte antwoord is: waarschijnlijk niet veel. 

 

VO2 max is echter niet de enige maatstaf die van belang is bij duurtraining. Het vertelt je bijvoorbeeld niet over daadwerkelijke prestaties of vetverbranding. 

 

Hoe u uithoudingsvermogen traint

Om spiercontractie tijdens het sporten te stimuleren, heb je energie nodig. Deze energie neemt de vorm aan van een molecuul dat adenosinetrifosfaat of ATP wordt genoemd. 

 

ATP is bruikbare energie. Om ATP te maken, gebruikt uw lichaam (voornamelijk):

1. Koolhydraten
2. Vet

 

De belangrijkste bepalende factor waarvoor brandstof wordt gebruikt? De beschikbaarheid van koolhydraten. 

 

Als er koolhydraten beschikbaar zijn, gebruikt uw lichaam bij voorkeur koolhydraten (glucose) om ATP aan te maken. Als dat niet het geval is, ga je over op het gebruik van vet voor energie. 

 

Omdat koolhydraten schaars zijn in het Keto-dieet, veroorzaakt het een verschuiving naar vet als brandstof. Dit zorgt er niet alleen voor dat je meer vet verbrandt, het ontgrendelt ook een enorme brandstofreserve die voorheen ontoegankelijk was. 

 

De naam voor dit proces? Keto-aanpassing. 

 

Keto-aanpassing

Keto-aanpassing, ook wel vetaanpassing genoemd, verwijst naar de verschuiving van koolhydraten naar vet als primaire energiebron. Op basis van het beschikbare bewijs kan Keto-aanpassing 2 tot 8 weken duren, afhankelijk van uw metabolisme.

 

Laten we het hebben over hoe uithoudingsvermogen gewoonlijk wordt aangewakkerd. Als u bekend bent met inspanningen voor extreem uithoudingsvermogen - marathons, lang zwemmen, Ironman, enz. - dan weet u dat de atleten tijdens deze inspanningen continu koolhydraten moeten bijtanken. 

 

Waarom? Omdat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten kan opslaan - ongeveer 500 gram als glycogeen in spier- en levercellen. Dat is slechts 2000 calorieën aan energie. 

 

Het is duidelijk dat 2000 calorieën je niet door een marathon zullen helpen. Dat is de reden waarom ultra-duursporters die suikerachtige klodder drinken. Ze hebben de extra energie nodig. 

 

Maar als de atleet Keto-aangepast is, heeft ze toegang tot een overvloedigere energiebron: lichaamsvet. Lichaamsvet bevat ongeveer 20 keer zoveel calorieën als glycogeen, zelfs bij een slank persoon.

 

Om samen te vatten: de carb-tank bevat 2.000 calorieën, terwijl de vettank bijna 40.000 bevat. Toegang hebben tot de vettank lijkt een aanzienlijk voordeel te bieden. 

 

Maar vertaalt dit voordeel zich naar de echte wereld van duursporten? 

 

Keto voor duurtraining

In 1980 voerde de wereldberoemde Keto-onderzoeker Stephen Phinney een interessant experiment uit. Hij testte het uithoudingsvermogen van 6 zwaarlijvige mensen (op een loopband) onder twee verschillende omstandigheden:

1. Een normaal koolhydraathoudend dieet
2. Een snelle eiwitaanvulling (een hypocalorisch ketogeen dieet)

 

De resultaten waren niet subtiel. Na zes weken Keto-aanpassing konden de deelnemers bijna twee keer zo lang op de loopband blijven voordat ze uitgeput raakten!

 

Phinney volgde deze studie met een andere in 1983, dit keer over fietsers. Hij ontdekte dat de fietsers na vier weken vetaanpassing significant meer vet verbrandden zonder enige vermindering van de VO2 max.

 

Sindsdien is er meer bewijs dat suggereert dat Keto compatibel is met duurtraining: 

• Na twee weken diëten met een hoog vetgehalte hadden getrainde fietsers de tijd tot uitputting verbeterd tijdens een training met matige intensiteit
• Veel hardlopers met een extreem uithoudingsvermogen zijn succesvol geweest met een Keto-dieet: ze verbranden meer lichaamsvet voor energie tijdens hun lange inspanningen.

 

Op basis van deze onderzoeken zijn de belangrijkste voordelen van Keto-aanpassing een verhoogde vetverbranding en een langere tijd tot vermoeidheid. Dit slaat ergens op. De vette brandstoftank is veel groter, zodat u zich langer kunt inspannen als u Keto-brandstof gebruikt. 

 

Hoe zit het met andere prestatiemarkeringen? De jury is er nog niet. Een onderzoek onder elite race-wandelaars ontdekte bijvoorbeeld dat, hoewel de wandelaars meer vet verbrandden met een koolhydraatarm dieet, ze meer zuurstof nodig hadden om dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging te voeden - geen positief teken.

 

Herstellen van training op Keto

Kun je herstellen van een training zonder te hard te werken? Laten we om te antwoorden twee markers van herstel onderzoeken: lactaat en glycogeen. 

 

# 1: lactaat

Tijdens het sporten vormt u een verbinding genaamd lactaat (of melkzuur) als alternatieve brandstofbron. Na inspanning wordt het extra lactaat door de lever geklaard. 

 

Hardere en langere inspanningen zorgen er echter voor dat lactaat zich sneller ophoopt dan het kan worden verwijderd. En hoe meer lactaat zich ophoopt, hoe meer het herstel wordt belemmerd.

 

Waar komt Keto binnen? In een onderzoek uit 2014 verhoogde een maand Keto-dieet de lactaatdrempel bij fietsers. Met andere woorden, ze konden lactaat efficiënter verwijderen bij hogere intensiteiten. 

 

In een andere studie hadden duursporters in ketose lagere lactaatconcentraties na inspanning dan koolhydraatrijke atleten. Dit suggereert een beter herstel.

 

# 2: glycogeen

Keto-aanpassing betekent niet dat je geen koolhydraten gebruikt voor energie. Hardere, langere lichaamsbeweging vereist altijd wat glucose. Maar bij de aan Keto aangepaste atleet verschuift de balans van koolhydraten naar vet. 

 

Dat is waar glycogeen binnenkomt. Glycogeen, als je je herinnert, is de opslagtank voor koolhydraten in je lichaam. Hoe meer glycogeen wordt uitgeput tijdens het sporten, hoe meer vermoeidheid optreedt. 

 

Door de behoefte aan glucose te verminderen, kan Keto de behoefte aan glycogeen verminderen. Dit zou de aan Keto aangepaste atleet in staat stellen zijn koolhydraatbeperking te behouden en vermoeidheid te voorkomen.

 

Keto voor uithoudingsvermogen: het komt erop neer

Gegeven voldoende Keto-aanpassingstijd, kan vet zowel uithoudingsvermogenoefeningen als een koolhydraatrijk dieet voeden. Meerdere onderzoeken laten verbeteringen zien in vetverbranding en tijd tot uitputting nadat mensen zich aan Keto hebben aangepast. 

 

Dit betekent echter niet dat Keto alle aspecten van uithoudingsvermogen verbetert. Afhankelijk van naar welke statistiek u kijkt, is dit misschien niet het geval.   

 

Om te trainen voor uithoudingsvermogen op Keto, moet u 4-6 weken de tijd hebben om Keto zich aan te passen aan een koolhydraatarm dieet. Dit traint uw lichaam om meer vet te verbranden - en minder koolhydraten nodig te hebben - tijdens het sporten. 

 

Luister tenslotte naar je lichaam. Niet iedereen voelt zich op zijn best als hij op Keto traint, en misschien wil je koolhydraten meenemen. Voor specifieke strategieën voor het fietsen van koolhydraten, het vastleggen van oefeningen en meer.