Als je nieuw bent met het Keto-dieet, kan de supermarkt aanvoelen als een vijandelijk gebied, met overal verborgen koolhydraten die wachten om in je karretje te komen en je uit ketose te gooien.

 

Als je onze Ultieme gids voor het Keto-dieet hebt gelezen, dan ken je de basis al: koolhydraten beperken, voldoende eiwitten binnenkrijgen, veel gezonde vetten eten en verwerkte rotzooi vermijden.

 

Maar hoe ziet dat er in de praktijk uit?

 

Wees gerust dat dit na een paar weken allemaal als een tweede natuur zal lijken. Maar in de tussentijd hebben we deze afdrukbare Keto-voedingslijst samengesteld om u urenlang naar labels te staren tijdens uw volgende shopping trip.

 

Opmerking: ik raadt je aan om voedsel van de hoogste kwaliteit te kopen dat u kunt krijgen. Lokale biologische producten, met gras gevoerd en / of kooivrij vlees en in het wild gevangen vis zijn ideaal.

 

Voedsel om te eten

Keto is een vetrijk, matig eiwitrijk en zeer koolhydraatarm dieet, met een macro-doelstelling van ongeveer 70% vet, 25% eiwit en 5% koolhydraten (70: 25: 5).

 

Voorbeelden van voedingsmiddelen die u in overvloed eet tijdens het Keto-dieet:

• Vis en zeevruchten
• Gevogelte
• Koolhydraatarme groenten
• Koolhydraatarme zuivelproducten; Kaas, Griekse yoghurt, kwark enz
• Avocado's
• Eieren
• Noten en zaden
• Gezonde oliën
• Ongezoete koffie en thee
• Water

 

Voorbeelden van voedingsmiddelen die met mate zijn toegestaan:

• Bessen
• Pure chocolade en cacaopoeder (90% + cacao)
• Niet-glycemische zoetstoffen

 

Laten we doorgaan en de belangrijkste Keto-voedsel categorieën in meer detail bekijken.

 

Vlees en eieren

Het idee dat Keto een "volledig vlees" -dieet is, is een populaire misvatting. Hoewel het idee dat te veel proteïne je uit ketose zal schoppen niet langer wordt ondersteund door huidig ​​onderzoek , moeten Keto-lijners streven naar een evenwicht tussen vlees, groenten en ander voedsel om de voedingsvariatie te maximaliseren. De meeste mensen die Keto volgen, zouden ernaar moeten streven om een ​​redelijk "normale" hoeveelheid vlees te eten, en vlees te kiezen met een hoger vetgehalte om te helpen bij het behalen van uw vet-macrodoel.

 

Voorbeelden van Keto-vriendelijke vlees- en ei-opties:

• Rundvlees
• Kip
• Spek
• Ham
• Eieren
• Varkensvlees
• Lam
• Gevogelte
• Varkensvlees
• Hertevlees
• Kalfsvlees
• Wild 
• Orgaanvlees
• Vleeswaren met mate (gesneden kip, corned beef, ham, pancetta, pastrami, prosciutto, rosbief, spek en kalkoen, enz.)
• Gerookt vlees met mate (gesneden chorizo, pepperoni, salami en soppressata)

 

Opmerking: sommige soorten verwerkt vlees zoals ham, spek, sommige vleeswaren, evenals sommige gezouten vlees, kunnen suiker of vulstoffen bevatten die het aantal koolhydraten kunnen verkleinen en ze niet-Keto-vriendelijk maken.

 

Vis en schaaldieren

Vette vis en andere zeevruchten zijn een ideale bron van zowel eiwitten als vetten. Merk op dat sommige zeevruchten, met name schaaldieren, een aanzienlijk aantal koolhydraten kunnen bevatten.

 

Voorbeelden van Keto-vriendelijke opties:

• Krabvlees
• Kabeljauw
• Mosselen en oesters (met mate)
• Heilbot
• Bot
• Makreel
• Kreeft
• Haring
• Wilde zalm
• Garnalen
• Sardientjes
• Inktvis
• Zool
• Forel
• Tonijn

 

Kaas en andere zuivelproducten

Deze categorie kan een uitstekende bron van gezonde vetten zijn. Wees voorzichtig met het eten van grote hoeveelheden zuivelproducten totdat u zeker weet dat uw lichaam het aankan; veel mensen zijn gevoelig en krijgen ontstekingsproblemen. U zult merken dat melk NIET op deze lijst staat, omdat het relatief veel koolhydraten bevat vanwege het natuurlijk voorkomende suikergehalte, en het moet zeer spaarzaam worden geconsumeerd.

 

Voorbeelden van Keto-vriendelijke zuivelopties:

• Boter / ghee
• Blauwe kaas
• Kwark
• Cheddar kaas
• Roomkaas
• Room
• Geitenkaas
• Feta
• Gouda
• Geitenkaas
• Mozzarella
• Gewoon Griekse yoghurt
• Zwitserse kaas
• Parmezaanse kaas

 

Gezonde oliën

Hoewel de meeste van uw vetcalorieën afkomstig zijn van elders in uw dieet, kan koken met ruime hoeveelheden gezonde oliën echt helpen om uw dagelijkse vetmacro's te verhogen. Gezonde oliën kunnen ook worden gebruikt om het vetgehalte van gerechten te verhogen die anders in dat gebied zouden ontbreken. Asperges gebakken in avocado-olie? Salade besprenkeld met olijfolie? Ja graag!

 

Voorbeelden van keto vriendelijke vetten en oliën:

• Boter, bij voorkeur van met gras gevoederde koeien
• Kokosroom
• Avocado-olie
• Kokosnootolie
• MCT-olie
• Olijfolie
• Walnotenolie
• Sesamolie
• Cacaoboter
• Ghee
• Reuzel uit bronnen die in het weiland zijn geteeld

 

Zaden en noten

Deze categorie zit boordevol eiwitten en gezonde vetten, en veel opties zijn zeer koolhydraatarm. Gebruik voor het bijvullen van salades, verwerk in recepten of eet op zichzelf als een gezond tussendoortje.

 

Voorbeelden van Keto-vriendelijke opties:

• Kokosnoot
• Chia zaden
• Paranoten
• Hennepzaden
• Lijnzaad
• Macadamia noten
• Hazelnoten
• Pompoenpitten
• Pecannoten
• Sesam zaden
• Zonnebloemzaden
• Walnoten
• Amandelen
• Pecannoten
• Amandelmeel
• Kokosmeel 

 

Groenten

In tegenstelling tot de versie van Keto die vaak in de media wordt geportretteerd, verschuift het dieet (mits goed gevolgd) eigenlijk meer naar groenten gebakken in gezonde vetten dan naar eindeloze stapels spek. Groenten bereid met een gezonde olie zouden de ruggengraat van uw ketogeen dieet moeten zijn.

 

Hoewel er talloze uitzonderingen zijn, is het een goede vuistregel om groenten te kiezen die bovengronds groeien en zetmeelrijke wortelgroenten te vermijden. 

 

Voorbeelden van Keto-vriendelijke groentemogelijkheden:

• Broccoli
• Bittere groenten
• Paksoi
• Snijbiet
• Boerenkool
• Andijvie
• Koolraap
• Courgette
• Aubergine
• Kool
• Asperges
• spruitjes
• Selderij
• Bloemkool
• Groene bonen
• Komkommer
• Spinazie
• Groene en rode paprika's
• Boerenkool
• Sla
• Avocado's
• Olijven
• Tomaten (met mate)
• Bepaalde paddenstoelen

 

Fruit

De meeste vruchten zijn suikerbommen en zijn strikt verboden op het Keto-dieet. 

 

Deze vruchten bevatten vrij weinig koolhydraten en zijn met mate acceptabel:

• Bosbessen
• Bramen
• Limoenen
• Citroenen
• Aardbeien
• Frambozen
• Veenbessen (onbewerkt, ongezoet)

 

Dranken

Personen die Keto volgen, moeten een overvloed aan water drinken om zichzelf gehydrateerd te houden en gifstoffen weg te spoelen. Alcohol (zelfs Keto-vriendelijke opties) moet tot een minimum worden beperkt.

 

Voorbeelden van Keto-vriendelijke drankopties:

• Citroen water
• Zwarte koffie
• Ongezoete thee
• Bottenbouillon
• Mineraalwater

 

Zoetstoffen

Hoewel suiker ten strengste verboden is op een ketogeen dieet, is het mogelijk om je zoetekauw te stillen terwijl je in ketose blijft met niet-glycemische alternatieven.

 

Voorbeelden van keto vriendelijke zoetstoffen:

• Erythritol
• Monk fruit zoetstof
• Stevia
• Xylitol
• Sorbitol
• Maltitol
• Allulose
• Splenda

 

Voedsel om niet te eten

U weet waarschijnlijk al dat u koolhydraatrijke voedingsmiddelen moet vermijden als u het Keto-dieet volgt. Maar wist je dat ongezonde vetten en “bewerkte voedingsmiddelen” ook aan beperkingen onderhevig zijn als je “clean Keto” doet? Hoewel deze voedingsmiddelen u misschien niet uit de ketose halen, kunnen ze bijdragen aan ontstekingen en andere gezondheidsproblemen, waardoor het doel van afvallen en het onder controle krijgen van uw gezondheid teniet wordt gedaan.

 

Voorbeelden van voedingsmiddelen die u helemaal moet vermijden in het Keto-dieet:

• Granen
• Pasta's
• Zetmeelrijke groenten
• Fruit met veel suiker
• Gezoete yoghurt
• Frisdrank en vruchtensappen
• Honing, siroop of suiker in welke vorm dan ook
• Chips en crackers
• Gebakken producten, inclusief glutenvrij
• Maïs producten
• Zaadoliën
• Suikerhoudende snacks

 

Met die basislijst op zijn plaats, gaan we verder en gaan we de hoofdcategorieën van "te vermijden voedingsmiddelen" in meer detail onderzoeken.

 

Op granen gebaseerd voedsel

Voedsel op basis van granen bevat vaak veel koolhydraten. Dit omvat veel "glutenvrije" vervangers, die zijn gemaakt met niet-tarwekorrels of andere koolhydraatrijke alternatieven.

 

Voorbeelden zijn:

• Havermout
• Pompernikkel
• Meel en maïstortilla's
• witbrood
• roggebrood
• Tarwebrood
• Haver
• Zuurdesembrood
• Boekweit
• Maïs
• Sandwich wraps
• Chips
• Granen
• Pasta

 

Groenten

Hoewel koolhydraatarme groenten een hoofdbestanddeel van uw gezonde ketogene dieet zouden moeten zijn, bevatten veel groenten verrassend veel koolhydraten en moeten ze worden vermeden. Zoals hierboven vermeld, zijn de meeste wortelgroenten beladen met koolhydraten en zijn ze "uitschieters".

 

Voorbeelden van groenten om te vermijden:

• Zoete aardappelen
• Aardappelen
• Yams
• Maïs
• Erwten
• Pastinaak
• Artisjok
• Cassave (ook bekend als Yuca)
• Pompoen
• Koolraap

 

Peulvruchten

Peulvruchten zoals erwten en bonen bevatten meestal veel eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen. Helaas bevatten ze ook erg veel koolhydraten en moeten ze worden vermeden bij het volgen van een ketogeen dieet.

 

Voorbeelden van te vermijden peulvruchten:

• Kikkererwten
• Gebakken bonen
• Pinto bonen
• limabonen
• Black Eyed Peas
• Zwarte bonen
• Doperwten
• Cannellinibonen
• Bruine bonen
• limabonen
• Geweldige noordelijke bonen
• Marinebonen
• Pinda's

 

Fruit

Ondanks hun gezonde reputatie zitten fruit boordevol koolhydraten. Een enkele kleine appel bevat genoeg koolhydraten om de meeste mensen uit ketose te halen! De meeste soorten fruit moeten volledig worden vermeden door degenen die een ketogeen dieet volgen.

 

Voorbeelden van te vermijden fruit zijn:

• Sinaasappels
• Mandarijnen
• Bananen
• Ananas
• Druiven
• Peren
• Nectarines
• Mango's
• Perziken
• Fruitsappen
• Fruit smoothies
• Gedroogd fruit

 

Zuivel

Hoewel veel soorten zuivel een belangrijke bron van gezonde vetten en eiwitten kunnen zijn, kunnen andere soorten vol koolhydraten zitten. Controleer in het bijzonder het aantal koolhydraten zorgvuldig op melk en elk type gearomatiseerde of zoete yoghurt.

 

Voorbeelden van te vermijden zuivelproducten:

• Gecondenseerde melk
• De meeste melk is afkomstig van dierlijke bronnen
• Vetvrije of magere yoghurt
• Roomkaas

 

Vlees

Het behouden van een voldoende hoeveelheid eiwit is belangrijk voor het behoud van spiermassa bij het volgen van een ketogeen dieet, en vlees kan een uitstekende bron van dat eiwit zijn. Aan de andere kant kunnen sommige vleesproducten verborgen koolhydraten, ongezonde vetten en bewerkte "rotzooi" bevatten.

 

Voorbeelden van vleesproducten om te vermijden:

• Gepaneerd vlees
• Spek met toegevoegde suiker
• Verwerkt vlees dat koolhydraten kan bevatten
• Verwerkt vlees met een hoog nitraatgehalte
• Plantaardige eiwitten

 

Ongezonde vetten en oliën

Voor de doeleinden van het Keto-dieet beschouwen we 'ongezonde' vetten doorgaans als transvetten, gehydrogeneerde vetten en vetten die de neiging hebben om ontstekingen te verergeren.

 

Voorbeelden van te vermijden vetten en oliën:

• Maisolie
• Koolzaadolie
• Druivenpitolie
• Pinda-olie
• Koolzaadolie
• Sojaolie
• Zonnebloemolie
• Margarine
• Katoenzaadolie
• Lijnzaadolie
• Oliën op basis van soja
• Commerciële reuzel

 

Succes tip: Laat oliën met een laag rookpunt niet te hoge temperaturen bereiken tijdens het koken van maaltijden, aangezien dit anders gezonde oliën kan 'denatureren' en ervoor kan zorgen dat ze worden afgebroken tot ongezonde verbindingen. Gebruik altijd verse olie en gooi alle oliën weg die niet meer vers is, sterk geurt en bitter wordt.  

 

Zaden en noten

Hoewel zaden en noten over het algemeen worden beschouwd als gezonde, ketovriendelijke snacks, bevatten sommige soorten relatief veel koolhydraten en moeten ze worden vermeden.

 

Voorbeelden van te vermijden zaden en noten:

• Cashewnoten
• Kastanjes
• Pistachenoten
• Soja bonen
• Edamame
• Pinda's
• Meel of boter gemaakt van een van deze bronnen

 

Dranken

Let op wat je drinkt. Dranken kunnen een belangrijke bron van verborgen koolhydraten zijn, vaak in de vorm van suikers. Het grootste deel van uw vochtinname moet uit water komen (6-8 glazen per dag), en gezoete dranken moeten volledig worden vermeden.

 

Voorbeelden van te vermijden dranken:

• Alle frisdrank, inclusief light frisdrank
• Tonic water en energiedrankjes (wees voorzichtig met 'suikervrije' varianten)
• Suikerhoudende sportdranken
• Kombucha
• Kefir
• Limonade
• Fruitsap
• Frappuccino, mokka en andere gezoete "koffie" -dranken
• Gezoete ijsthee
• De meeste bieren
• Cocktails zoals schroevendraaiers, margarita's en pina colada's
• Likeuren en andere gezoete likeuren
• Zoete wijnen

 

Zoetstoffen

U weet waarschijnlijk dat koolhydraatrijke, suikerhoudende zoetstoffen niet thuis horen in een ketogeen dieet. Maar bepaalde andere zoetstoffen die technisch gezien koolhydraatarm zijn, kunnen naast een insulinereactie gezondheidsproblemen veroorzaken en moeten ook worden vermeden.

 

Voorbeelden van zoetstoffen om te vermijden:

• Suiker
• Honing
• Agave
• Ahornsiroop
• Fructose
• Sacharine
• Aspartaam
• Sucralose