Als je een Keto-plateau voor gewichtsverlies hebt bereikt, voel je je waarschijnlijk gefrustreerd. Je eet een koolhydraatarm dieet. Waarom glijden de kilo's er niet af?

 

Deze frustratie wordt nog verergerd door succesverhalen, waar u ook bent. Vooral op sociale kanalen zoals Facebook en Instagram. 

 

Ze is 25 kg afgevallen door een Keto Lifestyle te volgen. En  ze heeft nu geweldige buikspieren. 

Maar ze zit al een tijdje op hetzelfde gewicht. En je begint je af te vragen of het Keto-dieet niet alles is waar het om draait. 

 

Blijf vijf minuten hangen. Er zijn waarschijnlijk een, twee of zelfs drie dingen die u in uw Keto-plan kunt aanpassen om dat plateau van gewichtsverlies te doorbreken. 

We zullen die tips binnenkort behandelen. Laten we eerst wat verwarring over gewichtsverlies op Keto opruimen. 

 

Gewicht verliezen versus vet verliezen

Afvallen met Keto is niet hetzelfde als vet verliezen met Keto. 

 

In de vroege stadia van het Keto-dieet kunt u enkele dagen snel gewichtsverlies ervaren. Dit gewicht is echter meestal watergewicht. Het water is afkomstig van uw verlies van glycogeen (opgeslagen glucose) terwijl u overgaat op een koolhydraatarm leven.

 

Glycogeenverlies is dus het eerste plateau. Zodra u dat water verliest, zal uw gewichtsverlies vertragen. Dit is gezond en normaal. 

 

Als uw glycogeen op is, kunt u naar de volgende fase gaan: vetverlies. Tijdens deze fase verliest u duurzaam lichaamsvet totdat u uw streefgewicht bereikt. 

 

Maar het invoeren van de vetverbrandingsmodus is niet hetzelfde als het omdraaien van een schakelaar. Als je naar Keto gaat, heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen aan vet.

 

Zonder Keto is uw lichaam voor energie meer afhankelijk van koolhydraten (glucose). Maar een koolhydraatarm dieet haalt je koolhydraten weg, dus je schakelt over op vetverbranding voor energie. Deze vetaanpassing, ook wel Keto-aanpassing genoemd, kan 2 tot 8 weken duren, afhankelijk van de staat van uw metabolisme.

 

Dus als je het Keto-dieet volgt om af te vallen, moet je geduld hebben. Dat is het eerste principe. Door geduldig te zijn, krijgt uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan vet, zodat u door uw lichaamsvet gaat verbranden voor energie. 

 

Maar laten we aannemen dat je dat hebt gedaan. U bent nu twee maanden bezig met een Keto Lifestyle en uw gewichtsverlies is tot stilstand gekomen. Wat zou je moeten doen?

 

7 tips om door gewichtsverliesplateaus door te breken

Om Keto goed te doen, moet je koolhydraatarm, matig eiwit en vetrijk eten. Simpel genoeg toch?

 

Ja, maar met deze basisprincipes kom je maar zo ver. Om echt te slagen op Keto - dwz om door gewichtsverliesplateaus heen te komen - moet je een genuanceerde, holistische benadering hebben. De volgende tips zullen je helpen.   

 

# 1: volg koolhydraten

De # 1 regel van Keto is om koolhydraten te beperken. Koolhydraatbeperking houdt het hormoon insuline laag, en een lage insuline geeft aan dat uw lever vet gaat verbranden en ketonen gaat maken.

 

Maar de ketogene toestand gaat niet alleen over vetverbranding. Het gaat ook over de stabilisatie van hongerhormonen zoals ghreline en neuropeptide Y.

 

Minder honger, minder te veel eten, gemakkelijker gewichtsverlies. 

 

Inmiddels denk je waarschijnlijk: ja ja, ik weet het. Houd koolhydraten laag . Maar aangezien er overal verborgen koolhydraten zijn - in saladedressings, sauzen en veel groenten - is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan. 

 

Hier is een eenvoudige heuristiek. Als u bijna 10% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten haalt (meestal 20 tot 30 gram), moet u waarschijnlijk gaan bezuinigen. Krijg hier grip op met een Keto-app, die niet alleen al uw macro's bijhoudt, maar u ook helpt verantwoording af te leggen over uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

 

# 2: Calorieën bijhouden

Over het volgen van macro's gesproken, u wilt ook calorieën bijhouden om duurzaam gewichtsverlies te garanderen. 

 

Wacht. Kun je niet zoveel eten als je wilt met Keto? 

 

Niet altijd. Het is waar dat het Keto-dieet hongerhormonen onder controle houdt en beter bevredigt dan een koolhydraatrijk dieet. Maar zoals bij elk dieet, kunt u nog steeds te veel eten.

 

Noten zijn bewijsstuk A. Ze zijn te gemakkelijk om gedachteloos te kauwen. En als u meer calorieën eet dan uw lichaam verbruikt, zult u gewoon niet afvallen. 

 

De truc is om met een licht calorietekort te werken, ongeveer 5-10% minder calorieën dan u verbruikt. Dus als je 2000 calorieën per dag eet en boven je streefgewicht blijft, probeer dan te verminderen tot 1900. (Pro tip: gebruik de Keto-app om dit in te stellen).  

 

# 3: Ketonen volgen

U houdt koolhydraten en calorieën bij. Laten we nu ketonen volgen. 

 

Ketonen zijn een objectieve biomarker voor vetaanpassing. Als er ketonen aanwezig zijn, verbrand je vet.  

 

Meet ketonen in het bloed, de adem of de urine. In het bloed zoekt u naar een bereik van 0,5 tot 3,0 mmol / L BHB om te bevestigen dat u in nutritionele ketose zit. 

 

Als u de keto waarden ziet dalen, kan dit betekenen dat er verborgen koolhydraten in uw dieet terechtkomen. Of dat u niet genoeg vet eet. Met deze informatie in de hand kunt u uw dieet hierop afstemmen. 

 

# 4: Geef prioriteit aan slaap

Als je niet goed slaapt, verhoogt het de hongerhormoon en verlaagt het de insulinegevoeligheid. Met andere woorden, je bent meer vatbaar voor overeten en vetopslag. 

 

Zorg ervoor dat slaap niet onderhandelbaar is, en alle aspecten van uw gezondheid zullen worden beloond. 

 

# 5: Beheer stress

Cortisol, uw stresshormoon, is ontworpen om op korte termijn te overleven. Het breekt botten af, doet spieren uiteenvallen en zorgt ervoor dat je vet opslaat.

 

Om uw stress te beheersen en cortisol te verminderen, moet u ervoor zorgen dat u goed slaapt en dagelijks sport. Een yoga- of meditatie oefening kan ook een lange weg banen in de richting van stressvermindering.  

 

# 6: Krijg genoeg proteïne

Veel mensen eten niet genoeg eiwitten met Keto. Ze zijn bang dat het hen uit ketose zal schoppen. 

 

Maar matige tot hoge eiwitinname (~ 30% van de calorieën), zo suggereert het bewijs, zijn perfect verenigbaar met gewichtsverlies met Keto.

 

Wanneer u voorbij plateaus voor gewichtsverlies gaat, is proteïne uw vriend. Het vult je, ondersteunt je humeur en bevordert de ontwikkeling van de aartsvijand van vet: spieren. 

 

# 7: Intermitterend vasten

Een belangrijke reden waarom mensen op Keto plateaus voor gewichtsverlies raken? Snacken zorgt voor overeten. 

 

Dat is waar intermitterend vasten (IF) om de hoek komt kijken. Als je IF oefent, comprimeer je je voedingsvenster elke dag of elke week. Dit vermindert niet alleen de kans op overeten, maar versnelt ook het vet aanpassingsproces.

 

Populaire vormen van IF zijn onder meer:

• 16/8- 16 uur vasten met elke dag een voedingsvenster van 8 uur.
• OMAD- Eén maaltijd per dag.
• 5: 2- Vijf dagen normaal eten met twee niet-opeenvolgende "vasten" dagen met 25% van de normale calorieën.
• ADF- Afwisselend vasten betekent om de dag 0-25% van de normale calorieën eten.

 

Om periodiek vasten gemakkelijker te maken, begint u klein met 12 uur 's nachts vasten en werkt u van daaruit naar een langer vastenvenster, indien gewenst. Raadpleeg onze gids voor IF en Keto voor meer informatie over IF . 

 

Het laatste woord

Als je vastzit op een plateau voor gewichtsverlies, doe dan een stap achteruit en stel een paar vragen:

• Ben ik al lang genoeg bezig met een Keto Lifestyle om me aan te passen?
• Sluipen er verborgen koolhydraten in mijn dieet?
• Eet ik te veel calorieën?
• Hoe ziet mijn slaap en stress eruit?
• Krijg ik genoeg proteïne binnen?
• Kan ik mijn voedingsvenster comprimeren?

 

Doorloop deze oefening en u zult waarschijnlijk enkele inzichten hebben. Dan kunt u uw regime dienovereenkomstig aanpassen. 

 

En onthoud, heb geduld met jezelf. Er is geen makkelijke knop voor duurzaam vetverlies. Het gebeurt beetje bij beetje, totdat je op een dag beseft dat je je doel hebt bereikt.