Nieuw bij Keto? Het uitproberen, maar nog steeds de kneepjes van het vak leren? Als u dat nog niet heeft gedaan, moet u zich vertrouwd maken met het concept van volgmacro's. Het volgen van macro's - een afkorting van macronutriënten - betekent het bijhouden van uw inname van koolhydraten, eiwitten en vetten voor elke hap voedsel. 

 

In het begin lijkt het volgen van macro's misschien lastig. Het is extra werk om uw maaltijden te loggen, zelfs als u een goed ontworpen app heeft die dit zo gemakkelijk mogelijk maakt.  

 

Ugh. Iets anders om elke dag te doen. 

 

Maar het is het waard. Als je eenmaal je macro's hebt ingevoerd (vooral je koolhydraten), krijg je je koolhydraatarme dieet op alle cilinders zoemend. 

 

De waarheid is dat de voordelen van Keto - vetverlies, betere energie, minder onbedwingbare trek en focus - 100% afhankelijk zijn van het raken van je macro's! We hebben gebruikers gehad die klagen dat ze al 9 maanden op Keto zaten, en dat het gewoon niet voor hen werkt. Maar toen - kijk eens aan - nadat ze macro's gedurende 30 dagen strikt waren gaan volgen, kwamen ze terug en rapporteerden ze levensveranderende resultaten. 

 

Hoe is dat voor motivatie?

 

Vandaag leert u alles over het volgen van macro's. We bespreken wat ze zijn, waarom ze ertoe doen en praktische tips die u meteen kunt implementeren. Genieten! 

 

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die nodig zijn in grote of "macro" hoeveelheden in uw dieet. Voedingsstoffen die in kleinere hoeveelheden nodig zijn, zoals vitamines en mineralen, worden micronutriënten genoemd. 

 

Macronutriënten zijn er in drie hoofdvormen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie macro's leveren de grondstoffen om energie te produceren, spieren op te bouwen, wonden te genezen en nog veel meer. Technisch gezien is alcohol ook een macronutriënt, maar het is niet essentieel, en niet iets dat je moet volgen op een macro gebaseerd dieet.

 

Een ander kenmerk van macronutriënten? Ze bevatten calorieën. (Calorieën vormen een benadering van de hoeveelheid energie die vrijkomt wanneer een voedingsmiddel wordt verteerd.) Hier zijn de calorieën in elke macronutriënt: 

 

• Koolhydraten: 4 calorieën per gram
• Eiwit: 4 calorieën per gram
• Vet: 9 calorieën per gram
• Alcohol: 7 calorieën per gram (voor het geval je het je afvroeg!)  

 

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zijn calorieën van belang bij een macro-gebaseerd dieet. Als u bijvoorbeeld te veel calorieën eet (zelfs gezonde vetcalorieën) op een ketogeen dieet dat bedoeld is om af te vallen, zult u waarschijnlijk niet afvallen. (Gelukkig vinden de meeste mensen dat te veel eten geen probleem is bij Keto, waarschijnlijk door afname van hongerhormonen zoals ghreline.)

 

Dus ja, calorieën zijn belangrijk. Maar het soort calorieën is ook belangrijk. Met andere woorden, een vetcalorie heeft niet dezelfde invloed op uw lichaam als een koolhydraatcalorie. En eiwit heeft ook zijn eigen speciale functies. 

 

Laten we met dat in gedachten deze macro's doornemen:

 

# 1: Koolhydraten 

Koolhydraten zijn de manier waarop planten energie opslaan. (Denk aan granen, fruit en wortels). Dus planten slaan koolhydraten op ... dan eten dieren ze op. 

 

Wanneer we koolhydraten verteren, komen ze als bloedsuiker in ons bloed terecht. Deze bloedsuikerspiegel kan direct worden gebruikt voor energie, of kan worden weggestopt als glycogeen (opgeslagen suiker) of vet. Uw vermogen om koolhydraten te verwerken hangt af van het hormoon insuline, dat we binnenkort zullen behandelen.

 

# 2: Eiwit

Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke bronnen, en het is een absolute voedingsbehoefte. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je spieren behouden, neurotransmitters produceren en een breed scala aan hormonen aanmaken.

 

Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, breekt je lichaam je spiermassa af om aan die behoeften te voldoen. Dat gebeurt niet als u koolhydraten of vet beperkt. 

 

# 3: Vet

Vet krijgt veel luchtafweergeschut, maar aangenomen dat we het hebben over gezonde vetten zoals olijfolie, avocado's, kokosolie, boter en dierlijk vet - dit is meestal onverdiend. Vet helpt je energie te produceren en op te slaan, in vet oplosbare vitamines zoals A, D en K te absorberen en celmembranen op te bouwen.

 

Tijdens een Keto-dieet of tijdens een vasten, wordt vet uw primaire energiebron. Met andere woorden, door vet te eten, krijg je toegang tot lichaamsvet. Laten we eens kijken waarom. 

 

Waarom macro's belangrijk zijn voor Keto

De eerste regel van koolhydraatarm diëten is om op uw macro's te letten. Bij het Keto-dieet betekent het volgen van je macro's dat je 60-70% van je calorieën uit vet, 20-30% uit eiwitten en 5-10% uit koolhydraten eet.

 

Dit is niet alleen voor funzies. Als u uw macro's in deze verhoudingen houdt, geeft uw lichaam het signaal om in de vetverbrandende toestand te gaan die bekend staat als ketose. 

 

Koolhydraten laag houden is het cruciale onderdeel. Dat komt omdat het laag houden van koolhydraten de bloedsuikerspiegel laag houdt, wat betekent dat er minder insuline (uw bloedsuikerspiegel) in de bloedsomloop komt.

 

Als er geen insuline is, licht er een neonreclame op in je levercellen: CARBEN ZIJN SCHAARS! TIJD OM VET TE VERBRANDEN EN KETONEN TE MAKEN.

 

Dat is hoe ketose gebeurt. En wanneer u gedurende een periode van weken in ketose blijft, volgen vaak de voordelen van vetverlies, stabiele energie, eetlust beheer en mentale helderheid. 

 

Hoe zit het met netto koolhydraten?

Je hebt net geleerd waarom je koolhydraten moet snijden op Keto. Niet alle koolhydraten zitten echter op het hakblok. 

 

Vezels en suikeralcoholen hebben bijvoorbeeld heel weinig invloed op de bloedsuikerspiegel (of glycemische). Hierdoor hebben ze geen zinvolle invloed op je Keto-macro's. 

 

Overweeg dus om in plaats van totale koolhydraten de netto koolhydraten op Keto te volgen. Als u netto koolhydraten bijhoudt, bent u veel minder beperkt in wat u kunt eten. 

  

De vergelijking voor netto koolhydraten ziet er als volgt uit: 

 

Netto koolhydraten = Totaal koolhydraten - vezels - suikeralcoholen

Avocado's bevatten bijvoorbeeld ongeveer 12 gram koolhydraten in totaal, maar 9 daarvan zijn van vezels. Slechts 3 netto koolhydraten.

 

Uw macro's aanpassen

Geen enkel dieet is one-size-fits-all. Je bent een uniek individu en je hebt unieke behoeften. Laten we Keto als voorbeeld gebruiken.  

 

Laten we zeggen dat je Keto gebruikt om af te vallen. In dit geval wilt u misschien koolhydraten onder de 5% hebben, minder dan een persoon die op gewicht blijft.  

 

Als alternatief, als je extreem actief bent (bijvoorbeeld CrossFit), wil je misschien de koolhydraten en eiwitten een beetje opdrijven. Met name proteïne is essentieel voor herstel en herstel na inspanning. 

 

Dus, hoe bereken je je macro's? U gebruikt technologie om uw dieet af te stemmen op uw specifieke behoeften. 

 

Als u een Keto-dieet volgt, is de sleutel tot succes om in de buurt van de aanbevolen macro's te blijven en vervolgens aanpassingen aan te brengen op basis van uw doelen en levensstijl. De macro-calculator maakt dit gemakkelijk.    

 

IIFYM

Keto is niet het enige dieet waarin u macro's volgt. IIFYM, of "als het bij uw macro's past", is een andere benadering die aanslaat voor gewichtsverlies. 

 

Het IIFYM-dieet bevat meer eiwitten en koolhydraten dan Keto en baseert uw macro- en caloriedoelen op uw ruststofwisseling, activiteitsniveaus en gewichtsdoelen. 

 

Tips voor het volgen van macro's op Keto

Nu het leuke gedeelte: je Keto-macro's daadwerkelijk volgen! (Het hoogtepunt van je dag, ik weet het). Hier is wat bruikbaar advies om u op weg te helpen.

 

# 1: Schrijf dingen op

U wilt een app gebruiken om uw macro's bij te houden (dat is tip 3!), Maar toch: verwaarloos de oeroude kracht van pen en papier niet. 

 

Als je iets opschrijft, is de kans groter dat het gebeurt. In één onderzoek hadden mensen die van tevoren een training hadden gepland 2-3 keer meer kans om door te gaan dan degenen die dat niet deden.

 

Praktisch gesproken zou dit kunnen betekenen:

• Gebruik een dagboek om uw maaltijden en macro's elke ochtend te plannen
• Uw maaltijden in de app zetten en uw daadwerkelijke resultaten vergelijken met uw plan

 

Probeer het eens

 

# 2: Volg ketone niveaus

Ketonen zijn kleine moleculen die worden geproduceerd wanneer uw lever vet verbrandt. Als ze eenmaal in de bloedbaan terechtkomen, voorzien ze uw hersenen en lichaam van schone, efficiënte energie. 

 

Ketonen kunnen zowel in bloed als urine worden gemeten. Als de ketone niveaus verhoogd zijn, is dit een goed teken dat uw strategie voor koolhydraatarme macro's werkt.  

 

Overweeg om een ​​Keto-Mojo-meter te kopen om de ketone niveaus thuis nauwkeurig en betaalbaar te testen. 

 

# 3: gebruik een macrotracker

Als je aan je Keto-reis begint, doe het dan niet alleen. Huur een digitale gezondheidscoach in om je stappen te begeleiden. 

 

Als dat duur klinkt, hoeft u zich geen zorgen te maken: dat is het niet. We hebben het hier over een app! 

 

Een macro-tracker maakt uw Keto-dieet VEEL gemakkelijker. Je vertelt het wat je hebt gegeten, het doorzoekt een enorme voedseldatabase en haalt je macroverhoudingen tevoorschijn.